過年下廚4原則 蔬食解膩顧健康

過年期間，家庭聚餐常以大魚大肉為主，卻容易導致膳食纖維攝入不足。根據國民營養健康調查顯示，78%的國人蔬菜攝取量不足 3 份、89%的水果攝取量不達 2 份，更有 63%的人鹽分攝取過多，17.3%的糖分攝取超過總熱量的 10%，減鹽減糖已成為維護健康的關鍵。因此，今年過年不妨以植物為主的飲食方式，來降低心血管、糖尿病和腎臟病風險，同時也能減少與食物相關的溫室氣體排放。

衛福部國健署提倡「植物為主」的年菜新觀念，鼓勵以菇類取代炸物，用未精製全穀雜糧代替精製主食等做法。根據研究指出，植物性飲食能降低心血管、糖尿病和腎臟病風險 16%至 24%，還有助於減少 50%的溫室氣體排放。國健署長沈靜芬表示，過完年平均會胖 2 公斤，主要是因為過年期間攝取高油高糖的食物。此外，根據統計，7 成以上的國人蔬菜攝取不足。

今年過年的菜單可以有所改變，比如以豆類取代部分肉類，減少飽和脂肪的攝入，避免食用加工食品。劉家秀指出，烹調植物為主的年菜，健康又低碳環保。以蒸、燉、滷等方式代替油炸，不僅色彩繽紛、富含膳食纖維，還可以高纖解膩且美味。豆類、堅果、全穀物等植物性蛋白質含有豐富的纖維、零膽固醇及低飽和脂肪，有利於降低心血管疾病風險。

為了使年菜更加健康，林奕成主廚提出了四個原則： 1. 添加足量蔬菜和水果 善用蔬菜天然甘甜風味以減少油脂、糖與鹽的使用。 2. 以未精製全穀雜糧為主食 加入糙米、地瓜、燕麥等主食，增加膳食纖維、維生素 B 群及礦物質攝取，有助於穩定血糖、促進腸道健康並提高飽腹感。 3. 多使用含植物性蛋白質的食材 堅果種子提供人體所需的蛋白質和有益油脂，減少飽和脂肪和膽固醇攝入，適合用於滷、燒、燉、煮等年菜料理中。 4. 選擇原型、在地少加工食品 優先購買新鮮原型、當地的食材，不僅更加安心且保留食材原有營養與風味，減少添加物使用。

透過遵循上述原則，不僅可以享受健康美味的年菜，也同時有助於保護環境。希望今年過年的餐桌能更多元、更綠色，讓我們一起為自己和地球做出更好的選擇吧！