早餐只吃三明治配黑咖啡？營養師警告：小心陷入報復性進食惡循環

2026.02.11 06:51 常春月刊

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「一份三明治配一杯黑咖啡」的早餐，其實隱藏影響工作效率的健康陷阱，甚至成為下午報復性進食的導火線。圖／freepik

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提到早餐，對於生活緊湊的上班族來說，早餐往往簡化成了「一份三明治配一杯黑咖啡」。振興醫院指出，這種看似俐落的組合，其實隱藏著影響工作效率的健康陷阱，甚至可能成為下午報復性進食的導火線。黑咖啡與水果餐的迷思：別讓「偽輕食」拖累你的大腦許多上班族依賴黑咖啡提神，或選擇「水果餐」減肥，但在營養師眼中，這都是常見的早餐誤區。黑咖啡幾乎不含實質營養素，空腹飲用會刺激腸胃蠕動，若未搭配足夠的固體食物，反而會讓人更快感到飢餓，進而引發「報復性進食」，陷入醣暈與精神不濟的惡性循環。同樣地，即便選擇「不甜的水果」如芭樂、小番茄，本質仍屬於醣類。單吃水果會導致血糖大幅波動，對於需要高度專注力的學生與上班族而言，早晨真正需要的是澱粉與蛋白質的平衡，而非單純的「糖」。飲品選對了　飽足感從 8 點延伸到下午 1 點營養師陳韻婷分享自己的早餐心法，強調「飲品」的選擇甚至比主餐更關鍵。她首推「高纖豆漿」，主因是現代人早餐難以攝取足夠蔬菜，若能透過飲品補足膳食纖維，對於穩定血糖與延長飽足感大有幫助。至於牛奶雖然營養，但因同時含有蛋白質與碳水化合物，若再搭配麵包或饅頭，整體澱粉比例容易過高。因此，她建議，若選擇牛奶，主食應改配雞蛋而非澱粉類，才能達到營養平衡。透過「先纖維、再蛋白、後澱粉」的進食順序，能有效延緩醣類吸收，避免早上出現昏沈想睡的狀態，飽足感甚至能一路維持到午後。避開傳統 NG 組合　從不完美的早餐開始在門診觀察中，鐵板麵、飯糰、燒餅油條及勾芡麵線，是常見的高油、高鈉且高精製澱粉的「血糖地雷」。陳韻婷提醒，大眾已有飲料選無糖的觀念，卻常忽略固體食物的熱量密度。若真的趕時間，「早餐不必追求完美，但一定要吃」，哪怕只是喝一杯豆漿或牛奶，都能讓身體有一個穩定的開始。牛奶提供基本能量，乳糖不耐者則可選擇無糖優酪乳或希臘優格。只要早餐吃對了，就能大幅減少後續偷吃零食與衝動吃甜點的慾望，讓身體運作跟上生活的快節奏。文／吳珮均

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