過年烹調4原則 加蔬果解膩顧健康

過年期間烹調年菜時，可以遵循四項原則來保持健康與美味兼備。首先，要增加蔬菜和水果的攝取量，避免長期大魚大肉導致膳食纖維不足的情況。根據國民營養健康調查數據顯示，78%的人每天吃不到 3 份蔬菜，89%的人吃不到 2 份水果。因此，在年菜中加入更多蔬果元素非常重要。

其次，主食可以以糙米、地瓜等未精製全穀雜糧取代精製白米，這樣既能增加膳食纖維攝取量，又能提高體內維生素 B 群和礦物質的攝入。此外，使用高纖維、低膽固醇、不含飽和脂肪的植物性蛋白質食材，如豆類與堅果，也是個好選擇。

在烹調過程中，可以採用蒸、燉等較健康的烹飪方法取代油炸。主廚林奕成指出，遵循四項原則能減少食物添加物攝取量，進而減少運輸過程中的碳排放。這些原則包括： 1. 添加足量蔬菜和水果； 2. 以未精製全穀雜糧作為主食； 3. 多使用含有植物性蛋白質的食材； 4. 選擇原型且在地的少加工食品。

這些建議不僅有助於改善國人長期以來蔬果攝取不足的情況，也能讓年菜更加健康美味。例如，可以將炸物替換成菇類、用未精製全穀雜糧來代替白米等做法，不但能減少食物中的油脂和鹽分，還能增加膳食纖維的攝取量。

此外，以植物為主的飲食模式能夠降低心血管疾病、糖尿病以及腎臟病的風險。例如，研究指出植物性飲食可降低這些慢性疾病的患病率 16%至 24%，同時減少 50%與食物相關的溫室氣體排放量。