過年下廚 4 原則 加足量蔬果解膩顧健康

2026-02-11 08:22:15

聯合報 ／ 記者廖靜清／台北報導 國健署長沈靜芬（右）表示，超過 7 成國人蔬菜攝取不足，她與主廚林奕成（左）示範繽紛創意水果盅。記者廖靜清／攝影

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AI 重點 文章重點整理：

重點一：植物性飲食可降低多種疾病風險。重點二：國人蔬果攝取不足，需改善飲食習慣。重點三：推廣植物為主的年菜，兼顧健康與美味。研究指出，植物性為主的飲食，能降低心血管、糖尿病和腎臟病風險 16%到 24%，還能減少五成與食物相關的溫室氣體排放量。統計也顯示，國人蔬果攝取不足，傳統年菜料理普遍高油、高糖、重口味，衛福部國健署推廣「植物為主」年菜新觀念，以菇類取代炸物，以未精製全穀雜糧取代精製主食等，吃得美味又健康。7 成國人蔬菜攝取不足

過年期間，大魚大肉易導致膳食纖維攝取不足，連續幾天吃下來，過完年平均胖 2 公斤。國健署長沈靜芬表示，超過 7 成國人蔬菜攝取不足，過去在兒科門診服務，許多孩子不愛吃蔬菜，建議民眾選擇植物為主的年菜，融入蔬果，以豆類取代部分肉類，減少飽和脂肪攝取，避免加工食品，兼顧年味與健康。根據國民營養健康調查顯示，國人六大類食物攝取不均，78%蔬菜類攝取不足 3 份、89%水果類攝取不足 2 份、63%鹽分攝取超過建議量 6g，17.3%糖份攝取超過總熱量 10%。減鹽減糖是維護健康的關鍵，能預防高血壓、心血管疾病、糖尿病與肥胖，除了少吃，更重要的是如何聰明選擇。蔬食助降心血管風險

國健署社區健康組組長劉家秀表示，烹調植物為主的年菜，健康且低碳環保，採用在地原型食材，以蒸、燉、滷取代油炸，各種蔬食色彩繽紛、富含膳食纖維，高纖解膩又美味。而且豆類、堅果、全穀物等植物性蛋白質，具有高纖維、零膽固醇、低飽和脂肪的優勢，能有效降低心血管疾病與死亡風險。灃食公益飲食文化教育基金會主廚林奕成現場示範，他表示，烹煮年菜掌握 4 大原則，多選擇一些植物性食材，減少過多添加物攝取，同時有助於減少運輸的燃料消耗和碳排放。1.添加足量蔬菜和水果

善加運用蔬菜天然的甘甜風味，有助於降低油脂、糖與鹽的使用量，也能夠補充更多的膳食纖維。2.以未精製全穀雜糧為主食

主食加入糙米、地瓜、燕麥等，能大幅增加膳食纖維、維生素 B 群、E 及礦物質攝取，有效穩定血糖、促進腸道健康並提升飽足感。3.多使用含植物性蛋白質的食材

各式堅果種子都能提供人體所需的蛋白質和好的油脂，又可以減少飽和脂肪、膽固醇的攝取，適合代替肉類用於滷、燒、燉、煮等年菜料理。4.選擇原型、在地少加工食品

優先選購新鮮原型、在地的食材，除了能吃得更安心外，也能保留食材原有的營養與風味，減少過多添加物攝取。「植」感創意年菜 製表／廖靜清

精華 FAQ

Q1：植物性飲食有哪些健康益處？

植物性為主的飲食能降低心血管、糖尿病和腎臟病風險 16%到 24%，並減少與食物相關的溫室氣體排放量達五成。Q2：如何在年菜中融入植物性食材？

可以選擇以菇類取代炸物、以未精製全穀雜糧取代精製主食，並增加蔬菜和豆類的使用，減少飽和脂肪攝取。Q3：國人飲食中有哪些常見問題？

超過 7 成國人蔬菜攝取不足，78%蔬菜類攝取不足 3 份，89%水果類攝取不足 2 份，且 63%鹽分攝取超過建議量。💪更多健康推薦 ‧「丟掉浴室腳踏墊」是最正確的決定！資深主婦用它取代獲三大好處 ‧65 歲開始獨居感到孤獨不安 她實踐 5 習慣「每天更快樂又不花錢」 ‧比油脂難搞！專業水電工揭昂貴維修內幕：洗水果時別再把它沖進水槽

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