年菜節奏吃出好身材-guardianship營養師教你均衡飲食攻略

隨著農曆春節的即將到來，家家戶戶圍爐聚餐的情景又將再度上演。面對著滿桌琳瑯滿目的大魚大肉和各式精緻點心，很多人擔心過完年後腰圍會不見好轉。為了幫助大家在享受家庭團圓之樂的同時也能保持健康，衛生福利部臺中醫院營養師王寗築提出六大類均衡飲食建議，針對三高與腎臟病友等特殊族群也提供了一些建議。

首先，在用餐時可以先從蔬菜開始，再接續攝取富含蛋白質的食物（如蛋、豆製品、魚和肉），最後才輪到澱粉類食物（如米飯、蘿蔔糕和年糕）。這樣的飲食順序有助於增加飽腹感，並讓血糖水平如同坐區間車般平穩，而不會像雲霄飛車一樣波動劇烈。攝取足夠的纖維質能有效減少脂肪堆積。

王寗築營養師強調，傳統年菜中經常見到佛跳牆、蹄膀或炸年糕等高脂高熱量的食物。因此建議在準備年菜時應以六大類均衡飲食為基礎，選擇主食時可以優先選用低油脂的海鮮、雞肉或魚類，烹調方式可採用清蒸、水煮、滷或烤，避免使用糖醋和油炸。蔬菜攝取量也需足夠，每餐至少一整碗。

對於慢性病患者而言，王寗築營養師特別提醒「三高族群需控糖、腎友忌重鹹」。糖尿病患者需要落實「三低一高」原則（即低油、低鹽、低糖和高纖），嚴格控制勾芡與含糖飲料的攝入，建議改以無糖茶或氣泡水取代。如果想小酌，一定要注意酒精的熱量，適量為佳。

對於主食份量，需要定時定量控制，避免血糖大幅波動；高血壓患者和腎臟病患則應減少醃漬品、加工火鍋料或濃郁湯頭，以防鈉離子攝入過多。同時，高血脂患者應避開紅肉、豬皮、雞皮及肥肉等食物，以降低心血管負擔。堅果含有健康的不飽和脂肪酸，但若攝取過量也可能導致血脂異常，因此建議將零食倒在小碟中食用。

傳統年菜中的佛跳牆、蹄膀或炸年糕都是高脂高熱量的佳餚，因此王寗築營養師提醒一般民眾在準備年菜時要以此為基礎。最後，他建議大家可以在飯後陪著家人散散步，既能幫助消化也能增進情感。希望大家都能過一個龍光煥發、身輕如燕的好年！