過年進補不長胖！營養師推薦素乾貝菜食譜

馬年被稱為「赤馬年」，代表著活力、熱情和行動力。中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃家莚表示，過年期間不必大魚大肉才能進補，只要掌握高蛋白多蔬菜以及減少油鹽糖的原則，就能在享受美食的同時避免長胖。為了提供健康又美味的新春佳餞，黃家莨營養師推薦了三道佳餞菜單。

首先介紹的是「蔥鹽雞胸」，此菜選用去皮雞胸肉，是高蛋白、低脂肪的好選擇，能夠維持肌肉量與體力。搭配富含維生素 A、B、C 及鎂、鋅、銅等礦物質的青蔥，其中含硫化合物具有抗氧化作用，有助於增強免疫力。做法十分簡單，只需將雞胸肉汆燙至熟並切片，拌入蔥絲與少量香油即可。

第二道是「彩椒素乾貝」，這道菜以杏鮑菇取代傳統的乾貝，杏鮑菇富含多醣體和膳食纖維，且含有三萜類、兒茶素等植化素。搭配富含維生素 A、C、茄紅素與類黃酮的彩椒，可幫助對抗自由基，降低氧化壓力。做法是將杏鮑菇切 1.5 公分厚的圓片，表面刻上十字花紋後乾煎至微金黃，再加入少量橄欖油及切片彩椒快炒，最後以鹽調味即可。

最後一道「白菜菇菇鮮魚鍋」則象徵著團圓圍爐、暖心暖胃。這道菜選擇低脂、高蛋白的魚類入菜，海鮮中富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，具有抗發炎作用，有助於維持免疫力與心血管健康。搭配香菇、鴻喜菇、雪白菇等多種菇類，不僅增加風味，也提高維生素 B 群與維生素 D 的攝取量。做法是先用大白菜鋪底，加入魚片、菇類及蔬菜配料，最後使用清昆布湯底小火煮熟即可。

透過這三道菜單，大家在團圓圍爐時也能吃得健康無負擔。