HOME> 親子> 健康百寶箱> 翻轉傳統年菜印象！10 道植感年菜這樣做，健康營養馬上來！

翻轉傳統年菜印象！10 道植感年菜這樣做，健康營養馬上來！ 2026/02/11 膳食纖維 年菜 維生素 礦物質 健康百寶箱 誰說年菜一定要大魚大肉！今年，國民健康署為推廣「植物為主」年菜新觀念，特別邀請「灃食公益飲食文化教育基金會」林奕成主廚，以「植物為主飲食」原則設計的健康年菜，與市售年菜相比，美味和澎湃度不減，更是大幅增加維生素 B 群、維生素 E、多種礦物質（如鎂、鐵、鋅）及膳食纖維含量，減少糖、鹽、油的使用。文章目錄採植物性食物為主的飲食型態．增進健康和低碳永續一馬當先胡椒蒸雞（時蔬胡椒蒸雞）快馬加鞭穀物炊飯（五行堅果紫米飯 - 純素）仙馬蘑菇佛手齋湯（鮮菇素湯 - 蔬食）彩馬花開豚肉燉蔬（冬蔬豆漿燉肉）金馬奔騰年年有餘（蔬菜蒸魚）草馬綠地芙蓉菜羹（蔬菜芙蓉蛋羹 - 蛋奶素）紅馬奔騰海鮮番茄（海鮮番茄盅）龍馬精神芝麻香鬚（芝麻龍鬚菜 - 蔬食）飛馬招財年糕餃子（起司堅果炸年糕）天馬進寶水果盅（時令水果盅 - 純素） 準備年菜不是一件簡單的事，尤其是大家庭，可能有人無肉不歡，但有人只吃素，而素食又分了好幾種：全素、蛋奶素、五辛素、鍋邊素，對於掌廚者而言，如何能面面俱到以滿足大家的需求，堪稱「世紀大挑戰」！

採植物性食物為主的飲食型態．增進健康和低碳永續話說回來，年菜一定要大魚大肉嗎？其實現代人的日常飲食已經有魚有肉，相當豐盛，用「營養過剩」形容，一點也不為過；少的反而是蔬果、豆類、全穀類，再加上高油高鹽高糖的飲食習慣，很容易增加肥胖、高血壓、心血管疾病及其他慢性病風險。研究顯示，若能採以植物性食物為主的飲食型態，多攝取蔬果、豆類及全穀，可降低約 16%的心血管疾病風險、11%的慢性心臟病風險，同時也可減少約 50%與食物相關的溫室氣體排放量，愛護地球。或許有人會以為「植物性飲食」與「吃素」畫上等號，其實兩的出發點不同，「吃素」通常帶有文化、宗教或道德規範的色彩，有特定的禁忌，如不吃肉、五辛或蛋奶類食物；而「植物性飲食」則傾向於一種以健康與營養為核心的選擇，多吃全穀物、蔬果、豆類。為了讓大家更瞭解並接受「植物性飲食」，國民健康署特別邀請「灃食公益飲食文化教育基金會」林奕成主廚，以「植物為主飲食」原則設計 10 道健康年菜，如果你正在為不知要做什麼年菜而傷腦筋，不妨就以這些菜色成為餐桌上的佳餚！

一馬當先胡椒蒸雞（時蔬胡椒蒸雞）熱量（1 人份）：249.5 大卡

重點食材：全雞、娃娃白菜、洋蔥。將蔬菜及香料塞入全雞入鍋燉煮，以蔬菜的鮮甜及雞本身的風味，取代額外添加鹽等調味，相較傳統全雞，大幅提升蔬菜量。快馬加鞭穀物炊飯（五行堅果紫米飯 - 純素）熱量（1 人份）：418.3 大卡

重點食材：糙米、紫米、芋頭、毛豆、黑豆、堅果。以多種未精製全穀雜糧加上堅果，取代僅有糯米、香菇、蝦米及高糖、高鹽的傳統米糕，提供熱量、豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等，有益健康。仙馬蘑菇佛手齋湯（鮮菇素湯 - 蔬食）熱量（1 人份）：169 大卡

重點食材：杏鮑菇、鴻禧菇、美白菇、豆包、芋頭。以多種菇類、豆包取代以往佛跳牆中油炸或加工食材，以高麗菜、大白菜、紅蘿蔔、芹菜、乾香菇等食材熬煮高湯。再加入枸杞、紅棗，帶出清香又無負擔的味道。彩馬花開豚肉燉蔬（冬蔬豆漿燉肉）熱量（1 人份）：207 大卡

重點食材：山東大白菜、豬肉、豆包、無糖豆漿。以無糖豆漿燉煮瘦肉，取代高油、高鹽的傳統東坡肉，減少不飽和脂肪攝取，增加植物性蛋白，更增添濃郁的豆香。金馬奔騰年年有餘（蔬菜蒸魚）熱量（1 人份）：109.9 大卡

重點食材：鱸魚、豆腐、花椰菜、甜椒。選用在地、優質蛋白質鱸魚片作為主體，搭配彩椒、冬筍與花椰菜，具有豐富膳食纖維、維生素 C，與傳統蔥絲蒸魚相比，增加更充足的蔬菜量及營養素。草馬綠地芙蓉菜羹（蔬菜芙蓉蛋羹 - 蛋奶素）熱量（1 人份）：148.2 大卡

重點食材：豆腐、毛豆、菠菜、蛋。以豆腐、蒸蛋打造綿密基底，取代以往羹湯的魚翅、蟹味棒、沙茶等加工品。菠菜增加膳食纖維及礦物質攝取，並以毛豆點綴，增加植物性蛋白質。紅馬奔騰海鮮番茄（海鮮番茄盅）熱量（1 人份）：158.6 大卡

重點食材：牛番茄、綠花椰菜、白蝦。以海鮮取代紅肉，除了優質低脂蛋白質，白蝦含有鈣、磷、鎂、鋅等礦物質；以牛番茄為器皿填入綠花椰菜、洋蔥丁、蓮藕丁等，增加攝取牛番茄經烹煮釋放的茄紅素、綠花椰菜的植化素等，有助於抗氧化。龍馬精神芝麻香鬚（芝麻龍鬚菜 - 蔬食）熱量（1 人份）：78.8 大卡

重點食材：龍鬚菜、堅果黑芝麻醬。龍鬚菜含有豐富的維生素 A、膳食纖維與磷、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，有助於視力保健、增強抵抗力、促進腸胃蠕動；搭配堅果、黑芝麻與白芝麻，攝取堅果好油脂。飛馬招財年糕餃子（起司堅果炸年糕）熱量（1 人份）：319.5 大卡

重點食材：年糕、起士、堅果、黑芝麻。將拜拜後的年糕再利用，把年糕、起司、堅果碎包進餃子皮，巧妙運用堅果與乳製品，將傳統糯米食轉化為營養美味年節小點；盤中撒上黑芝麻粉，更增添優質不飽和脂肪，與豐富的鈣、鎂等礦物質攝取。天馬進寶水果盅（時令水果盅 - 純素）熱量（1 人份）： 57.3 大卡

重點食材：蓮霧、柳丁、草莓、火龍果。以柳丁為器皿，盛裝多種在地水果，提供豐富的維生素 C、膳食纖維，增強抵抗力、促進腸道蠕動，不僅健康營養，也是解膩的餐後甜點。新的一年，對於健康的期許，不妨可從餐桌改變開始，多選擇一些植物性食材，補充好的蛋白質和油脂，以及多元維生素、礦物質、植化素等營養，在開春之際，馬上有滿滿的健康活力，迎向每一天。最後，國民健康署溫馨提醒，年節期間除注意飲食均衡與份量控制外，也別忘了搭配適度身體活動、外出走春踏青，「吃得開心、動得安心」，讓健康成為新年最好的兆頭。整理╱李藹芬　資料暨圖片提供／國健署

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李藹芬 mombaby 副總編輯 熱衷採訪婦幼醫療主題，以淺顯易懂的內容幫助每一位有需要的孕媽咪與新手父母。加入 媽媽寶寶粉絲團 AND LINE@ >