新年飲食三大守則 告別「節後肥」

農曆新年將至，面對琳瑯滿目的賀年佳餚，不少人擔心會「每逢佳節胖三斤」。然而，作為專業營養師，我認為新年飲食不需要過度禁慾，關鍵在於明智地選擇和進食次序。只要掌握以下三大守則，你就能在享受節日氣氛的同時，避免脂肪堆積。

首先，瞭解糕點的熱量和成分是必要的。以下是兩片（約 100 克）糕點的大致數值： - 黃金馬蹄糕：約 110-130 卡路里，約 1.7 克脂肪，約 18 克糖分。 - 瑤柱蘿蔔糕：約 130-150 卡路里，約 5.7 克脂肪，約 5.6 克糖分。 - 椰汁年糕：約 240-270 卡路里，約 6.1 克脂肪，約 28 克糖分。 - 臘味芋頭糕：約 160-190 卡路里，約 7.4 克脂肪，約 2.6 克糖分。

這些數值顯示，椰汁年糕的含糖量最高，熱量接近一碗白飯；黃金馬蹄糕的脂肪含量最低，但糖分較高，糖尿病患者需嚴格控制攝取。而臘味芋頭糕則因脂肪和澱粉含量高，建議當主食看待。

其次，在烹調時應優先考慮蒸煮而非煎炸。盡量使用隔水蒸的方式取代油煎，這樣可以大幅減少油脂的攝入。若追求香脆口感，可選擇使用不沾鍋或氣炸鍋處理糕點，避免吸油過多。

此外，改變進食順序對控制血糖和增加飽腹感也非常重要。研究顯示，先吃富含纖維的蔬菜，再吃蛋白質（如瘦肉、雞肉去皮或海鮮），最後才攝取澱粉類食物，有助於穩定血糖水平。特別需要注意的是盆菜底層食材可能吸附了大量高鈉和高脂醬汁，建議選擇上層食材。

新年全盒的傳統糖果換成「護心補腦」的輕食也是明智之舉。遵循「三多三少」原則，即多吃堅果、多乾果、多原味的食物；減少糖衣、油炸和加工食品的攝入。例如無烘焙、無調味的合桃、杏仁或開心果都是優選。

最後，餐後與親友相聚時，建議以普洱茶、山楂茶或綠茶取代含糖汽水或果汁。山楂有助於消化和去油膩；綠茶中的兒茶素則有助於促進新陳代謝。真正的健康飲食並非追求極致的禁慾，而是學會與食物和諧相處，透過選擇天然原質、控制進食份量，讓每一口賀年佳餚都成為滋養身體的動力，開啟一個輕盈、充滿活力的嶄新一年。