年菜照吃不發福 嘉基醫師教你防胖心法

在春節團圓的時刻，家宴上的大魚大肉和各式零嘴令人難以抗拒，但過量的油脂、鹽分和糖分攝取常導致體重攀升及心血管健康亮起紅燈。嘉義基督教醫院的家庭醫學科醫師鄭雅綺指出，只要掌握正確飲食原則，就能在享受年菜之餘保持身形與健康。

鄭雅綺建議，遵循國民健康署提倡的「我的餐盤」原則，均衡攝取六大類食物。每餐水果約 1 個拳頭大小，蔬菜份量則較水果多一些；全穀雜糧和蔬菜的比例相等，豆魚蛋肉類控制在 1 個手掌心大小，並適時加入堅果種子作為好油脂來源。避免過度攝取熱量，尤其是高鹽、高油的年菜。

面對常見的年菜，如蹄膀、臘肉和炸年糕等高油高鹽料理，她建議以新鮮食材替代加工品，優選海鮮、里肌肉或去皮雞肉等低脂瘦肉。烹調方式上改用蒸、燉、滷、煮或烤等方式，減少油脂的使用，並以天然辛香料如蔥、薑、蒜和辣椒來增加食物的風味。

零嘴更是不可忽略的隱形熱量來源。鄭雅綺提醒，4 顆花生糖或 2 根蛋捲的熱量相當於 1 碗白飯，建議選擇小包裝、非油炸且添加物較少的產品淺嚐即可。飲品方面則以白開水或無糖茶為主，減少含糖飲料和果汁的攝取。飲酒時可加冰塊稀釋，減低熱量負擔。

進食順序與速度同樣重要。遵循「蔬菜、豆魚蛋肉、全穀根莖」的進餐原則，先吃高纖食物有助緩解血糖上升並增加飽足感；細嚼慢嚥約 20 分鐘，讓大腦接收到飽足訊號，避免因應付大餐而跳過前一餐。

此外，鄭雅綺強調年節期間仍要維持一定的活動量。每天累積至少 30 分鐘的身體活動，可以利用拜年、走春或在家看電視時伸展或原地踏步等方式進行。這些簡單又有效的防胖心法，讓你在享受春節美食之餘也能保持健康。