護心降壓！營養師推4種天然植化素食物

想要護心降壓，其實不需要完全依賴藥物。營養師推薦四種含有天然植化素的食物，這些食物都對心血管健康有益，可以穩定血壓並改善血管彈性。

首先，橄欖油是地中海飲食中不可或缺的好油脂，也是奶油的絕佳替代品。它富含單元不飽和脂肪酸，屬於好的膽固醇，能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇，幫助保持血管暢通，降低心血管疾病風險；而橄欖多酚則是一種抗炎化合物，可以幫助降低血壓。營養師賴思吟建議每天攝取 2～3 份橄欖油，可以用來烹調或拌沙拉。

其次，柑橘類水果如檸檬、柳橙和橘子等富含類黃酮抗氧化劑，可以增加血管彈性，保持血管暢通，有助於血壓穩定。此外，這些食物還具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用，能幫助預防動脈粥狀硬化，降低患高血壓或腦中風等心血管疾病的風險。使用檸檬汁或柳橙汁作調味料可以減少鹽分攝取。

再來是莓果類如草莓、藍莓和蔓越莓等，富含花青素及水溶性多酚類成分，是一種強力抗氧化劑，能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖，降低罹患高血壓的風險。美國臨床營養期刊的研究指出，每週喝 1 杯草莓汁或藍莓汁可以降低 8％的高血壓風險。直接吃莓果類或是將其打成果汁或優酪乳食用都可以。

最後是香蕉，它含有大量的鉀，對於控制高血壓有重要作用。鉀可以減少鈉的作用，並減輕血管壁的張力，有助穩定血壓。根據美國心臟協會建議，成年人每天應攝取 4700 毫克的鉀。香蕉適合當作點心，也可以加入低脂牛奶或優格中，製成香蕉低脂牛奶或香蕉優格。

透過選擇這些食物並掌握正確食用方式，就能輕鬆實踐護心降壓的健康飲食原則。