過年飲食紅黃綠燈指南：健康無負擔迎新年

農曆新年即將到來，家家戶戶正在為團圓圍爐和享用年夜飯做準備。然而，傳統的年菜與應景零食往往含高油、高鹽、高糖，一頓年夜飯的能量可能達 2000 多大卡，容易導致腸胃負擔及體重增加。為了能輕鬆愉快地迎新年，楊梅天成醫院營養師楊珊珊分享了「過年飲食紅黃綠燈指南」，呼籲大家以原型食物取代高度加工食品，維護腸道健康。

楊珊珊指出，美國最新「2025–2030 年飲食指南」強調「少加工、少添加糖、多原型食物」，這樣的原則同樣適用於年節飲食。過年不需要完全忌口，而是學習選擇與替代，才能吃得開心又無負擔。

針對傳統年菜普遍高油、易脹氣的問題，楊珊珊建議家裡可以做幾個小小的改變，以兼顧美味、寓意與營養：

1. 「黃金菇菇飯」取代傳統油飯：利用薑黃粉點綴出金黃色澤，象徵財源廣進。搭配毛豆、香菇、藜麥與燕麥，不僅降低油脂與脹氣感，更富含植物蛋白與膳食纖維，有助腸道健康。

2. 「蘿蔔鑲肉」取代傳統獅子頭：以當季白蘿蔔包裹豬里肌瘦肉，採清蒸方式烹調，保留天然清甜，熱量較傳統獅子頭減少 50%。

楊珊珊還建議大家按照「紅黃綠燈原則」快速判斷年菜選擇：

綠燈區： - 年菜正餐：清蒸魚、白切雞、醉蝦，搭配燉蔬菜、黃金菇菇飯、蘿蔔鑲肉。 - 零食飲品：白開水、無糖茶、新鮮水果。

黃燈區： - 年菜正餐：炒米粉、紅燒、勾芡料理、油煎食物。 - 零食飲品：果乾、堅果、海苔、微糖飲料。

紅燈區： - 年菜正餐：油飯、臘肉、香腸、油炸物、加工火鍋料。 - 零食飲品：糖果、糕點、含糖飲料、調味果汁。

楊珊珊提醒，進食順序可遵循「水（清湯）→菜→肉→飯」，先吃高纖蔬菜增加飽足感；每日飲水量約 2000 毫升，飲料以無糖茶取代含糖果汁；飯後全家散步 30 分鐘，促進消化也增進感情。善用紅黃綠燈原則選擇年菜，以原型食物為主、減少加工與含糖食品，有助於維持腸道健康，安心迎接新的一年。

此外，在享受新年美食之餘，還可以注意一些傳統習俗和吉祥話，讓新年的氣氛更加喜樂祥和。例如，馬年最夯的 117 句吉祥話、犯太歲名單及天赦日全攻略等，都可以為你帶來好的開運。農曆新年不僅是與家人共度時光的好機會，也是展現心意和祝福的最佳時刻。