年菜享不停！營養師教您如何吃得開心又健康

年菜享不停！營養師教您如何吃得開心又健康

在過年的時候，每家每戶餐桌上總是擺滿了各式佳餚。從米糕、八寶芋泥到蹄膀、香腸與各式零嘴甜點，雖然吃得很開心，但也常因不知不覺「份量超標」而導致腰圍與體重有感上升。營養師提醒，在年節聚餐中兼顧享受與飲食平衡，關鍵不在於「完全不能吃」，而是學會掌握份量的方法並透過食材選擇與搭配，降低多餘熱量攝取。

台北時間記者 引新聞（記者張芸瑄／綜合報導）高敏敏營養師表示，主食類可優先選擇全穀雜糧，以「八分滿碗」作為份量參考。像米糕、八寶芋泥等應景食物，雖然美味但多含有較多糖與油脂，容易在不知不覺中吃過量。若能改以糙米、大麥、南瓜、山藥、紅豆等雜糧取代部分精緻澱粉，不僅口感有變化，也能增加飽足感。

肉類與海鮮等豆魚蛋肉類食物可用「一個手掌大小」做為份量基準。過年餐桌上常見的蹄膀、東坡肉、香腸等屬於高脂選項，可嘗試以鮮蝦、花枝、魚類、雞肉或豬里肌等較少油的食材替換部分菜色。並注意烹調方式，避免油炸或重油勾芡，選擇清蒸、汆燙、少油快炒等方式來減少額外熱量負擔。

蔬菜攝取方面，營養師建議每餐至少吃到「1.5 個拳頭」的份量。像是火鍋菜、花椰菜、香菇、芥菜等都是年節常見且容易取得的食物，餐桌多一盤蔬菜不但能讓配色更豐富，也能有助於維持飲食均衡。特別是在大魚大肉的聚餐情境中，安排足量蔬菜搭配，能讓整體餐點結構更完整。

甜點與零食則是很多人最容易忽略的「隱藏熱量區」。營養師提醒，牛軋糖、餅乾、糖果等看似少量但常在聊天追劇時一口接一口，熱量累積速度更快。若想保留餐後滿足感，可改以當季新鮮水果作為點心，並控制在「一個拳頭」的份量，例如橘子、草莓、蘋果等都屬於相對清爽的選擇。

飲品同樣是年節聚會的高風險項目，營養師建議以「無糖」為原則，含糖飲料與汽水容易在短時間內攝入較多熱量。聚餐時可多選擇無糖茶、水、氣泡水，或依個人需求搭配鮮奶、豆漿與優酪乳等替代方案。若有飲酒習慣，也應留意攝取量並避免空腹飲酒；一般建議男性每日不超過 2 份酒精、女性不超過 1 份。

營養師最後提醒，年菜不是「不能吃」而是要把握「份量控管」與「均衡搭配」兩大原則：主食不過量、蛋白質選擇更聰明、蔬菜份量要到位，甜點零食與含糖飲品則以替代與節制為主。同時放慢進食速度、細細品嚐，才能在節慶期間吃得滿足，也更容易維持日常飲食節奏。

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