年菜享樂不忘控量 藥師教你看掌 Fist 定份量秘訣

過年期間，家中的餐桌上總是擺滿了各式佳餚美味，從米糕、八寶芋泥到蹄膀、香腸與各種甜點零嘴。這些美食雖然令人開心不已，但也因為不知不覺吃得太多，容易讓腰圍和體重有所增加。營養師提醒，在享受年節聚餐之餘，仍需注意飲食平衡，掌握好份量才是關鍵。

高敏敏營養師建議，選擇主食時可優先考慮全穀雜糧，例如糙米、大麥、南瓜、山藥和紅豆等。這些食材不僅能增加飽足感，也能讓飲食更加均衡。至於肉類與海鮮等蛋白質來源，可以以手掌大小作為份量基準，換成鮮蝦、花枝、魚類或雞肉等低脂選項，並採用清蒸、汆燙或少油快炒的方式烹調，減少油脂攝入。

蔬菜的攝取也不可輕忽。營養師建議每餐至少吃到 1.5 個拳頭的份量，例如火鍋菜、花椰菜、香菇和芥菜等都是佳選。這些食材能讓配色更豐富，也有助於維持飲食均衡。特別是在大魚大肉的情況下，安排足量蔬菜能讓整體餐點結構更加完整。

甜點與零食則是很多人容易忽略的「隱藏熱量區」。營養師提醒，牛軋糖、餅乾和糖果看似少量，但若在聊天追劇時一口接一口，熱量很容易累積。建議改以當季的新鮮水果作為替代，例如橘子、草莓或蘋果等。

此外，飲品同樣是聚會中的高風險項目。營養師建議選擇無糖茶、水或氣泡水，若喜愛乳製品可搭配鮮奶、豆漿和優酪乳等，減少含糖飲料的攝入量。若有飲酒習慣，應留意攝取量並避免空腹飲酒，男性每日不超過 2 份酒精，女性則不超過 1 份。

總之，在過年期間享受美食同時，一定要把握「份量控管」與「均衡搭配」兩大原則。主食不過量、蛋白質選擇更健康，蔬菜份量要到位，甜點零食與含糖飲品則以替代和節制為主。同時放慢進食速度，細細品味，才能在節慶期間吃得滿足，也更容易維持日常飲食的節奏。