外食不發胖！營養師教五大配搭法守護孩子假期健康

寒假到來，孩子在家時間增加，外出聚餐與點心的誘惑也隨之增多。許多父母不免擔心：孩子每天吃外食，真的不會變胖嗎？台灣營養師媽媽高敏敏分享了一套五大配搭法，幫助孩子在假期中吃得均衡健康，不用擔心發胖問題。

孩子的生長期需要充足的蛋白質與多種蔬果營養，但如果只挑食或過量攝取炸物、含糖飲料，容易影響腸道菌相及專注力。父母只需掌握五大食物類別，並注意避免高油高糖陷阱，就能輕鬆守護孩子的健康。

五大食物類別

# 奶品類 每天攝取 1.5～2 杯乳品，如鮮奶、優格或起司等，以補充鈣質。若孩子有乳糖不耐症，可選擇無乳糖鮮奶、豆漿或適量的起司條作為替代品。外出時攜帶小瓶優酪乳作為點心，是方便補鈉的好方法。

# 堅果與好油 每日攝取 1 小匙核桃、腰果、杏仁，或使用橄欖油入菜，補充 Omega-3 好油脂，有助於腦部發展。注意避免油炸堅果及含鹽調味版本，以免攝取過多鈉和油脂。

# 蔬菜類 蔬菜量最好是水果的兩倍！每餐至少要有 1.5 個拳頭大小的蔬菜。選擇不同顏色的蔬菜，如紅西椒、南瓜、青花菜等，含有豐富植化素與纖維，能幫助腸胃蠕動及提升防禦力。外食不足時可點無糖豆漿配燙青菜或在湯品中加蔬菜增加份量。

# 每餐一掌心的蛋豆魚肉類 每餐攝取掌心大小的蛋白質食物，如雞胸肉、魚片、豆腐等，不但能幫助肌肉與細胞修復，也能延長飽足感。外食時避免炸雞、三層肉等油脂過高的品項，改點清蒸魚、滷豆乾或燙雞絲等。

# 全穀雜糧類 飯的份量建議與蔬菜約為 1:1 比例，主食可選擇糙米、紫米飯、燕麥飯等黃色澱粉。全穀物能幫助血糖穩定，避免只吃白麵或白飯導致營養失衡。

警惕外食三大肥胖陷阱 寒假外食天天吃，恐怕會有肥胖的風險！高敏敏指出，要避開脂肪超過總熱量 30%、每份鈉超 400mg、飽和脂肪與添加糖過量的食品。炸雞、含糖飲料及加工肉品是最危險的食物。

調整外食方式 利用清湯、蒸煮取代油炸，也能保持健康。另外，彩色蔬果是孩子餐盤的秘密武器！透過紅、橙、綠食物的不同維生素及抗氧化成分，自然增加蔬菜量。搭配適量優格、優酪乳補充好菌，再加上多喝水、早睡早起，就能讓身體代謝與免疫力維持在最佳狀態。

結語 寒假放鬆很重要，但營養不能鬆懈。只要家長懂得「怎麼選、怎麼搭」，外食也能吃得健康不怕胖！高敏敏提醒父母，只要掌握了五大配搭法，就算孩子每天外食也不用擔心發胖問題。