過年大魚大肉易致脹氣便秘 營養師支招調整飲食習慣

過年期間大魚大肉、作息紊亂常引發脹氣、便秘及胃部不適等腸胃問題。營養師黃意涵建議，通過正確的飲食順序和生活習慣調整，可以有效減輕腸胃負擔並穩定血糖，預防健康危機。

首先，進餐時應遵循先吃蔬菜與蛋白質，最後才攝取澱粉類食物的原則。這有助於緩解腸胃負擔，減少血糖波動，避免過快感到脹氣或想睡眠。此外，細嚼慢嚥是基本規則，但黃意涵特別提醒，邊聊天邊吃飯容易導致吸入過多空氣，增加腸道脹氣風險。

針對便秘問題，黃意涵建議從三方面進行調整：第一，足夠的水分攝取。即使蔬菜充足，若水分不足，糞便仍可能乾硬難排出。建議每日飲水量約為體重的 30 至 40 倍，例如 60 公斤成人需 1800 至 2400 毫升。第二，攝取足夠膳食纖維，以促進腸道蠕動和排便。第三，補充適量優質油脂，如橄欖油、苦茶油等，有助於減少便秘。

若便秘情況嚴重，黃意涵建議可嘗試早上空腹喝 5 至 10cc 的橄欖油，但效果因人而異，有些人可能會出現拉肚子現象。此外，過年聚會少不了小酌，但她提醒空腹喝酒對胃腸道極為不利，易引發胃痛和胃食道逆流。因此，若要飲酒應先吃東西，且選擇酒精含量低的單純酒類。同時，運動飲料不能代替白開水，應避免經常飲用含糖量高的運動飲料。

總之，合理調整飲食順序、足夠攝取水分和膳食纖維、避免空腹喝酒以及多喝水，這些措施對於過年期間保持腸胃健康至關重要。