50多歲女性為什麼容易蛋白質不足？營養師揭秘4原因及風險

為什麼 50 多歲女性容易出現蛋白質不足的情況？營養師今泉久美揭開了幾個關鍵原因，並指出相關的健康風險。

肌肉對保持活力和行動能力至關重要。隨著年齡增長，肌力逐漸下降，這會讓外出活動變得吃力。減少的運動量又會進一步加速肌肉流失，形成惡性循環。因此，每日攝取足夠蛋白質成了守住肌肉的重要措施。然而，許多 50 歲以上的女性即使吃得不少，仍可能出現蛋白質不足的情況。

原因一：飲食習慣固定，營養來源單一

隨著年齡增長，許多人購物和料理習慣趨於固定，常購買同樣部位的肉類、固定的魚種或乳製品品牌。這種做法雖然省時省力，卻可能造成蛋白質來源單一，導致營養失衡。今泉久美建議，平日可嘗試多樣化食材種類和烹調方式，讓肉類、魚類、蛋類及豆製品輪流上桌。

原因二：食量變小，吸收力下降

隨著基礎代謝率下降，許多女性會感歎「吃不下」。同時，胃酸分泌減少、腸道蠕動能力降低也影響蛋白質的消化與吸收效率。部分人長期遵循「先吃蔬菜」的飲食順序，在尚未攝取主菜前就已感到飽腹，導致蛋白質攝入不足。

專家建議，可將主食和配菜交替食用，以幫助營養均衡。

原因三：家庭結構改變，三餐變簡單

當孩子離家後，不少女性開始簡化飲食內容，例如早餐只吃水果、午餐隨便吃麵食、晚餐以茶泡飯草草了事。今泉久美提醒，若沒有刻意安排蛋白質食材，很可能在不知不覺中攝取不足。

原因四：外食與外送方便，但易造成營養失衡

近年來，外送與外食選擇愈發便利，卻也讓飲食內容更容易偏向「自己喜歡的食物」。長期只選擇口味導向的餐點，不僅蔬菜不足，蛋白質攝入量也可能遠低於身體需求。

今泉久美指出，蛋白質不足會影響體溫和腦部運作，導致專注力下降、工作效率變差，建議從早上開始就補充蛋白質。此外，若白天蛋白質攝取不足，身體容易累積疲勞，進而增加對甜食與零食的渴望，甚至出現夜間暴食情況。結果可能成為「熱量過剩但營養不足」的惡性循環。

長期蛋白質攝取不足還會導致肌力流失，增加衰弱症風險。根據日本統計數據顯示，女性平均壽命為 87.45 歲，而健康壽命僅 75.38 歲。專家建議，若能透過合理安排蛋白質攝入和適量運動維持肌肉量，有助延長健康行動年數。

此外，蛋白質不足還會影響皮膚、頭髮和免疫力，並對骨骼健康造成影響，增加骨質疏鬆的風險。

因此，今泉久美提醒，進入 50 歲後不能再「自然地吃」，而要刻意安排蛋白質來源。透過三餐分配、食材多樣化及適量運動，才能有效維持肌肉與行動力，為未來健康壽命打下基礎。