營養師教您如何做出美味又健康的年菜

農曆新年將至，家家戶戶紛紛開始籌備年菜，迎接一年一度的重要團圓時刻。然而，傳統年菜常以高油、高糖和重口味為主，雖然熱鬧可口，卻也可能導致民眾腸胃不適或體重上升的問題。為了在美味與健康之間找到平衡點，安南醫院三位營養師李宜真、藍採妮及林熙蕊提出了「高纖低油」年菜設計的概念。

首道菜是改良版麻油雞，傳統做法通常以整隻雞烹調，油香濃厚。而這道料理改用雞胸肉配搭五穀米，大大減少油脂的使用量，同時保留了雞肉的溫潤口感。將老薑以少量麻油清煸後快速炒熟雞胸肉，再與糯米和五穀米一同放入電鍋蒸煮，這樣的烹調方式不僅省時、健康，還能享受美味。五穀米富含膳食纖維，雞胸肉則提供了豐富的蛋白質，適合全家老少共享。

第二道菜是馬來西亞新年經典料理「撈生」，這道菜的最大特色在於它的「合作精神」。色彩繽紛的白蘿蔔、紅蘿蔔、小黃瓜和紫高麗菜與烏魚子及堅果碎等配料一起擺放在盤中，看起來既清爽又喜氣。全家人圍坐在一桌，開吃前齊聲呼喊「撈起、撈起」，象徵步步高昇的願望，十分適合團聚時刻享用。此外，這道菜還能攝取大量的蔬菜和纖維素，有助於健康飲食。

第三道菜是清爽暖胃的「龍飛鳳舞金魚湯」。釀造此湯的材料包括簡單醃製後的鯛魚片、甜椒以及清香的湯汁，烹調過程中幾乎不添加油和鹽，但仍能保持鮮美的風味。過年時吃魚喝湯，寓意著「年年有餘」，象徵新的一年圓滿順利、富貴有餘。

營養師提醒，現代年菜設計應該注重「吃得剛剛好」，透過減少油脂與鹽分的使用量，增加膳食纖維及營養密度，讓每一道料理都能成為健康與情感交流的橋樑。他們呼籲大家：「年節是祝福開始；從餐桌做起，用心準備健康年菜，就是給家人最真摯的關愛」。