春睏襲來越睡越累 營養師揭4大關鍵營養素助身體重啟

隨著春季氣溫回暖、日照時間逐漸拉長，許多人卻陷入「越睡越累」的窘境。營養師夏子雯指出，季節交替之際，人體自律神經與代謝系統正經歷重大調整，若適應速度跟不上環境變化，便容易出現昏沈、疲倦、食慾改變甚至情緒低落等「春睏」現象。她建議透過飲食補充維生素B群、維生素C、鎂與充足水分等四大關鍵營養素，幫助身體順利從冬季模式切換至春天節奏，重啟精神活力。

春睏襲來身體拉警報 營養專家解析背後機制

春天明明應該是萬物復甦、精神抖擻的季節，為何反而特別容易感到疲憊不堪？夏子雯解釋，這背後牽涉複雜的生理調適機制。當春季氣溫上升、白天時間變長，人體的生理時鐘與代謝系統必須重新校準，這個過程需要消耗額外能量。如果調節速度趕不上環境變化的腳步，就會出現精神不濟、腦袋昏沈、注意力不集中或情緒起伏等典型症狀。

中醫理論將這種狀態稱為「春睏」，認為是人體陽氣生發之際，氣血往體表運行，導致內臟相對供血不足所致。現代營養學則從另一個角度切入，指出冬季為了抵抗寒冷，身體習慣處於高代謝狀態，進入春天後，這套機制需要時間轉換。此外，春季氣壓變化頻繁，容易影響自律神經穩定性，特別是對於原本就壓力大、睡眠品質不佳的族群，感受會更加明顯。

值得注意的是，自律神經失調可能引發連鎖反應，包括消化機能減弱、營養吸收效率降低，進而形成惡性循環。夏子雯強調，這時候若單純依賴咖啡因或能量飲料提神，反而可能加重神經系統負擔，長期下來更傷身。正確的做法應該是從根本調理，透過天然食物補充關鍵營養素，讓身體自己甦醒過來。

維生素B群啟動能量引擎 全穀類取代精製白飯

在四大營養素中，維生素B群扮演著身體能量工廠的點火器角色。這群水溶性維生素包含B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、生物素、葉酸與B12等成員，它們是醣類、脂肪與蛋白質代謝過程中不可或缺的輔酶。當B群攝取不足時，就像工廠缺乏操作員，即使吃下足夠食物，也無法有效轉化成可用能量，疲倦感自然揮之不去。

夏子雯特別提醒，現代人飲食精緻化問題嚴重，許多人早餐吃麵包、午餐吃白米飯、晚餐再吃麵條，幾乎全由精製澱粉構成，這會導致B群攝取嚴重不足。她建議將主食改為全穀類食物，例如五穀飯、地瓜、玉米、糙米、燕麥、藜麥等，這些食物不僅富含B群，還能提供穩定釋放的複合性碳水化合物，避免血糖劇烈波動造成的精神不穩。

實際執行上，可以採取漸進式替換策略。例如先將白米飯與糙米以3:1比例混合，習慣後再調高糙米比例；早餐吐司可改用全麥吐司，搭配富含B12的雞蛋與瘦肉。對於外食族，夏子雯建議選擇有提供五穀飯的便當店，或者自行準備即食燕麥片當作下午茶點心。此外，深綠色蔬菜、豆類、堅果與酵母也都是B群的優質來源，可以多元搭配。

維生素C抗氧化兼顧清爽 酸甜水果提振精神

維生素C的功效遠不止於提升保護力，它在對抗春季疲勞同樣扮演關鍵角色。從生理機制來看，維生素C是強力抗氧化劑，能清除因壓力與代謝產生的自由基，減少細胞氧化損傷，進而降低疲勞感。研究顯示，充足的維生素C攝取與較低的疲倦程度、較佳的情緒狀態呈現正相關。

更特別的是，維生素C還能促進腎上腺素與正腎上腺素的合成，這兩種荷爾蒙正是調節警覺度與專注力的重要物質。當人體處於壓力或季節轉換期，對這些荷爾蒙需求增加，維生素C的消耗量也隨之上升，若補充不及，就容易感到萎靡不振。

檸檬、奇異果、草莓、柑橘、芭樂都是維生素C的絕佳來源。夏子雯建議，可以在開水中加入幾片新鮮檸檬，不僅增添風味，還能提醒自己多喝水。奇異果可以切半直接用湯匙挖食，方便又營養。她特別提醒，維生素C容易因熱與氧化而流失，因此新鮮水果遠勝於果汁，現切現吃最能保留營養價值。每天攝取2至3份水果，約莫2個拳頭大小，就能滿足基本需求。

鎂穩定神經助放鬆 香蕉堅果黑巧克力成下午茶首選

春季氣壓變化頻繁，許多人會出現頭昏腦脹、情緒起伏不定的情況，這時候鎂的補充就顯得格外重要。鎂是人體超過300種酵素的輔因子，直接參與能量製造，同時也是調節神經傳導與肌肉放鬆的關鍵礦物質。當體內鎂濃度不足時，神經細胞容易異常興奮，導致焦慮、失眠、疲勞等症狀加劇。

從神經生理學角度，鎂能調控鈣離子進入神經細胞的量，避免神經過度興奮，進而達到穩定情緒、改善睡眠品質的效果。對於春睏族群而言，良好的夜間休息是白天精神的基礎，鎂的補充正好能從根本改善這個環節。

香蕉、各類堅果、黑巧克力都是富含鎂的食物。夏子雯特別推薦將這三者組合成下午茶點心：一根中型香蕉搭配一小把原味堅果，再加上一片可可含量70%以上的黑巧克力，不僅能補充礦物質，還能提供適量碳水化合物與健康脂肪，避免下午血糖過低造成的精神崩盤。她提醒，堅果雖好但熱量高，每天約一個掌心份量即可；黑巧克力則要選擇低糖、高可可含量的產品，才能吃得健康。

水分不足疲勞加劇 體重換算法確保攝取無虞

常被忽略卻最關鍵的，其實是充足水分。水佔人體體重約60至70%，參與所有代謝反應、營養運輸與廢物排除。當水分攝取不足時，血液濃度上升，心臟必須更用力泵血，氧氣與營養輸送效率下降，細胞就像缺水的植物，自然無法正常運作，疲倦感隨之而來。許多人誤以為只有口渴才需要喝水，其實輕度脫水時，疲倦往往比口渴更早出現。

夏子雯提供一個簡單的計算公式：每日水分攝取量 = 體重（公斤）× 30 毫升。舉例來說，60公斤的成年人每天至少需要1800毫升的水，若經常運動或長時間待在冷氣房，還需要額外增加。這個數字包含食物中的水分，但主要還是依靠飲水補充。

對於總是忘記喝水的人，她建議可以準備一個1000毫升的大容量水壺，早上裝滿後設定目標「上午喝完一半、下午喝完剩下的一半」，視覺化的目標比模糊記憶更容易執行。也可以在水中加入檸檬片、小黃瓜或薄荷葉增添風味，提升喝水動機。此外，觀察尿液顏色是最直接的指標，理想的顏色應該是淡黃色，若顏色過深就代表水分不足。養成定時喝水的習慣，比一次大量灌水更重要，因為身體對水分的吸收與利用需要時間。