國健署新版飲食指南 蔬果水攝取大增乳品類減至一份

國健署近日公佈第9版「國人膳食營養素參考攝取量」及新版每日飲食指南、國民飲食指引等草案預告，預計最快4月正式上路。此次修訂主要因應國人營養需求變化，參考國際最新實證資料及國民營養健康調查結果，將能量階層由2700大卡提高至3500大卡，並大幅上修蔬菜、水果與水分建議攝取量，同時將乳品類由每日2份調降為1份。此外，為協助外食族辨識糖鹽含量，國健署擬推動食品外包裝「紅綠燈」警示制度，專家會議已達成初步共識，後續將由食藥署與業者溝通實施細節。

能量階層調高 蔬果建議量大幅上修

本次飲食指南最顯著的變革在於將能量階層上限由2700大卡提高至3500大卡，此調整主要反映現代人活動量差異大，需要更具彈性的飲食建議框架。在此新架構下，蔬菜類與水果類的建議攝取量均獲得顯著提升，其中蔬菜類由舊版的每日3至5份增加至3至8份，水果類則由2至4份提高至2至6份。這樣的調整幅度堪稱歷年最大，顯示官方對於蔬果攝取與慢性病預防關聯性的高度重視。

以實際份量而言，蔬菜類1份相當於煮熟後直徑15公分的盤子1碟，或約大半碗的量。若依新版上限計算，民眾每日至少需攝取3份蔬菜，理想狀態則可達8份，這意味著三餐中至少要有兩餐需搭配大量蔬菜。水果類1份約為切塊後裝滿標準飯碗的份量，2至6份的建議範圍顯示，活動量大的族群可適度提高水果攝取，以補充身體所需維生素、礦物質與膳食纖維。

營養專家指出，蔬果攝取量與心血管疾病、糖尿病及某些癌症風險呈負相關，國人平均蔬果攝取長期未達建議標準，此次上修雖看似挑戰性高，但實際上是希望透過更積極的目標設定，逐步改善國民飲食品質。建議民眾可從增加餐盤中蔬菜比例開始，例如將主食減量並搭配兩種以上不同顏色蔬菜，水果則可作為餐間點心，取代高糖高油的加工食品。

水分攝取首度明訂 男女每日建議量不同

值得注意的是，新版指引首次明確訂定各年齡層水分攝取建議量，填補過去僅籠統建議「多喝水」的模糊空間。根據國際最新實證資料及國人體質調查，建議19歲以上成年男性每日應攝取約2400毫升水分，女性則為2000毫升。此數據包含飲用水、湯品、飲料及食物中的水分，但官方特別強調應以白開水為主要來源。

國健署提醒，上述建議量僅為基準參考，實際需求應依個人體型、活動量、氣候環境及健康狀況彈性調整。例如體重較重、從事勞力工作或運動量大者，需額外補充500至1000毫升；炎熱潮濕環境下工作或長時間處於冷氣房者，也應視情況增減。此外，腎臟病、心臟病等慢性疾病患者需諮詢醫師，避免過量飲水造成身體負擔。

營養師建議，民眾可透過簡單方法養成喝水習慣，如早晨起床先喝300至500毫升溫水、餐前30分鐘飲用200毫升水以增加飽足感、隨身攜帶水壺並設定定時提醒。若覺得白開水無味，可適度添加檸檬片、薄荷葉或少量水果增加風味，但應避免以含糖飲料取代水分攝取，以免反而增加肥胖與代謝症候群風險。

乳品類份數減半 高鈣食物來源多元化

相較於蔬果與水分的「增量」政策，乳品類建議份數則由每日2份調降為1份，此變動引發不少關注。國健署解釋，此調整並非否定乳品的重要性，而是希望民眾在均衡飲食原則下，透過更多元的食物來源補充鈣質，避免過度依賴單一食品類別。新版指引特別強調應多選擇高鈣食物，如黑芝麻、傳統豆腐、小魚乾及深綠色蔬菜等，並搭配足夠維生素D以促進鈣質吸收。

從營養角度分析，1份乳品約提供240毫克鈣質，而成人每日鈣質建議攝取量為1000毫克。若僅依賴1份乳品，其餘760毫克鈣質需從其他食物攝取。以傳統豆腐為例，每100公克約含140毫克鈣質；黑芝麻每10公克約含90毫克鈣質；小魚乾每10公克約含220毫克鈣質。深綠色蔬菜如芥藍菜、莧菜每100公克也提供50至100毫克鈣質，但需注意草酸含量可能影響吸收率。

專家建議，民眾可將高鈣食物巧妙融入日常飲食，例如早餐以芝麻糊或豆腐腦取代部分乳品，午餐與晚餐確保至少一道深綠色蔬菜，零食可選擇無糖優格或起司片但控制份量。此外，適度日曬可幫助體內合成維生素D，建議每週2至3次、每次10至15分鐘的溫和日曬，或透過富含維生素D的魚類、蛋黃等食物補充，以提升鈣質吸收效率。

蛋白質與堅果類彈性調整 非鼓勵過量

新版指引在蛋白質與堅果類的建議上也出現變化。豆魚蛋肉類建議份數由3至8份調整為3至13份，堅果種子類由1份調整為1至2份。國健署特別強調，此調整是依能量需求分級設計，提供高活動量族群更彈性的運用空間，絕非鼓勵過量攝取蛋白質或脂肪。對於一般活動量的成年人，仍建議維持在中間值範圍，避免增加代謝負擔。

以豆魚蛋肉類而言，1份約為肉類30公克、魚類35公克、豆腐80公克或雞蛋1顆。建議量上修至13份，主要是針對運動員、體力勞動者或特殊生理需求者設計。一般辦公室工作者若攝取過多蛋白質，可能增加腎臟負擔與尿酸生成風險。新版指引也延續「以植物性蛋白為優先」的原則，建議選擇順序為豆類、魚類、蛋類、肉類，並避免加工肉品。

堅果種子類雖然建議量僅微調至1至2份，但因其熱量密度高，每份約45大卡，過量攝取易導致體重上升。建議選擇無調味、非油炸的原味堅果，如核桃、杏仁、腰果等，每日約10至15公克即可。可將堅果加入早餐燕麥、沙拉或作為下午茶點心，但需計入每日總熱量。對於高血脂或肥胖族群，應優先控制在1份以內，避免影響血脂控制。

食品外包裝紅綠燈警示 助外食族識糖鹽

因應「營養及健康飲食促進法」推動滿2週年，國健署針對外食族難以辨識糖鹽含量的痛點，擬推動食品外包裝「前標示」（Front-of-Package, FOP）紅綠燈警示制度。根據專家會議討論結果，初步共識為將高糖、高鹽、高油的食品標示為紅色，中量者為黃色，低糖、低鹽、低油者則為綠色，讓消費者在購買當下能快速做出健康選擇。

此制度設計靈感來自英國、智利等國的成功經驗，透過簡單易懂的顏色區分，有效降低民眾選購高風險食品的機率。初步規劃將針對加工食品、即食餐盒、包裝飲料等外食族常接觸的品項優先實施。標示標準將以每100公克或每份含量為基準，例如每100公克含糖量超過15公克即為紅色警示，5至15公克為黃色，低於5公克則為綠色；鈉含量標準則可能訂為每100公克超過600毫克為紅色。

然而，此政策可能面臨食品業者反彈，擔心影響產品銷售。國健署表示，後續將由食藥署主導與業者溝通，可能採取分階段實施、給予緩衝期等配套措施。專家也建議，除了警示標示，應同步推廣健康飲食教育，讓民眾理解紅色標示不代表完全不能食用，而是提醒需控制頻率與份量。對於外食族而言，此制度將成為簡便的篩選工具，協助在便利商店、超市購物時快速識別相對健康的選項。