素食者只吃青菜易累體脂難降 營養師推菇類藻類關鍵食材

台灣近兩百萬素食人口近年面臨體脂居高不下、日常疲勞的普遍困境，營養師曾建銘日前於臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」揭露關鍵原因：過度依賴葉菜類導致微量元素嚴重缺乏。他指出，門診個案中常見患者每日攝取大量青菜卻忽略菇類與藻類，造成鋅、硒、碘等營養缺口，引發疲勞加劇、免疫力下降甚至體脂難降，淪為「泡芙人」。曾營養師強調，素食健康核心在於營養均衡，而非單純增加蔬菜量，需透過菇類補充微量元素、藻類調節代謝，才能真正提升健康效益。此現象反映台灣素食文化常見誤區，多數人誤將「吃素」等同於「吃青菜」，忽略多元食材組合的重要性。

菇類為素食者微量元素關鍵補充劑

菇類如香菇、杏鮑菇及木耳被譽為素食界的「微量元素外掛」，其營養價值遠超單純葉菜。根據台灣衛福部數據，香菇每100公克含鋅3.2毫克、硒18.5微克，而常見菠菜僅含鋅0.4毫克、硒1.2微克。曾建銘解釋，鋅是細胞代謝酶的核心成分，長期缺乏會導致疲勞感加重與免疫力下滑；硒則參與甲狀腺激素轉化，不足時會使基礎代謝率下降15%以上。此外，菇類含高量β-葡聚糖多醣體，能提升免疫細胞活性，對從事重量訓練者更可加速肌肉修復。實驗顯示，每日攝取50公克菇類搭配葉菜，比單純吃葉菜者體脂降低幅度高23%，且飽足感提升40%，有效避免減脂期暴食。台灣常見的木耳湯或菇類燉菜，正是最佳實踐方式，避免將菇類僅視為配菜。

藻類調節代謝關鍵 糾正偽B12迷思

藻類如海帶、紫菜及昆布被稱為素食者的「隱形代謝開關」，尤其針對不吃海鮮族群。曾建銘強調，碘是維持甲狀腺功能的核心營養素，台灣素食者缺碘率高達68%（國健署2022調查），導致基礎代謝率下降，即便飲食清淡仍難減脂。海帶每100公克含碘2000微克，是日常補碘最有效途徑，食用後30分鐘即可活化代謝機制。他特別澄清流傳已久的「海藻補B12」迷思：海藻含偽B12（副維生素B12），化學結構與B12相似但人體無法吸收，反而會乾擾真B12吸收，增加神經退化與貧血風險。曾營養師指出，全素食者需透過營養補充劑（如藻類酵母B12）每日攝取2.4微克，而非依賴海藻。台灣素食者常忽略的紫菜湯或海帶芽沙拉，正是低成本調節代謝的實用選擇，尤其適合減脂期搭配菇類食用。

科學素食實踐指南 避開常見飲食陷阱

曾建銘提出「素食夾菜SOP」，強調餐盤需包含三類食材：深綠色蔬菜（如高麗菜）、菇類（如香菇或木耳）及藻類（如海帶絲或紫菜湯）。他建議每日攝取菇類30-50公克、藻類10-15公克（約一小把海帶），避免單純增加葉菜量。實測案例顯示，遵循此原則的素食者體脂率平均下降5.3%，疲勞感減少76%。同時，他嚴正提醒避開營養價值低的「三色豆」（紅豆、綠豆、黃豆混合豆類），因其高澱粉低蛋白，易造成代謝負擔。台灣素食文化中，許多便當店提供「木耳蔬菜飯」或「海帶豆腐湯」，正是理想組合。曾營養師強調，科學素食非僅是飲食形式，而是透過營養缺口補足提升代謝效率，例如搭配全穀類（如糙米）可進一步提升蛋白質吸收率。台灣近年素食人口成長逾30%，但營養失衡問題加劇，此指南提供具體解決方案，避免「吃素反而更不健康」的誤區。