腸道是第二大腦 燶養師揭90%血清素在此製造

營養師彭逸珊近日於臉書專頁「愛健康營養師 珊珊」發表專文，澄清「腸道是人類第二大腦」非虛構說法，並深入解析腸道健康與人體免疫力、情緒調節及體重管理的緊密關聯。她指出，腸道黏膜作為人體最大免疫器官，其菌叢生態多樣性直接影響病原體防禦力，一旦失衡將導致免疫機能弱化。研究更顯示，約90%的血清素在腸道製造，此神經傳導物質對情緒穩定至關重要；當人處於壓力狀態時，大腦會透過迷走神經乾擾腸道蠕動，引發腹瀉或便秘等症狀。彭逸珊強調，此現象源自腸腦軸（Gut-Brain Axis）的雙向溝通機制，需透過飲食與生活習慣主動維護，而非僅依賴藥物治療。

腸道與免疫系統的緊密連結

腸道黏膜是人體最大的免疫器官，約70%的免疫細胞集中於此，其健康程度直接決定身體對細菌、病毒的防禦效能。彭逸珊解釋，腸道菌叢生態的多樣性如同「生態平衡系統」，益生菌（如雙歧桿菌、乳酸桿菌）能抑制有害菌生長，並促進黏膜屏障修復。若長期攝取高糖、高油食物或超加工食品，將導致菌叢失衡，使腸道通透性增加（俗稱「腸漏症」），讓細菌代謝產物進入血液，引發慢性發炎反應。此現象與多種疾病關聯，包括類風濕性關節炎、自體免疫疾病，甚至增加過敏風險。根據《腸道》期刊2022年研究，菌叢多樣性低的人群，免疫相關疾病發生率高達3.2倍。彭逸珊提醒，免疫力提升非僅靠維生素C，更需從腸道根基著手，例如每日攝取發酵食品（如優格、味噌）可有效補充益生菌，強化黏膜防禦力。

腸腦軸與神經傳導物質的關鍵角色

大腦與腸道的雙向互動機制，是近年神經科學重要發現。彭逸珊指出，約90%的血清素（Serotonin）在腸道製造，此物質不僅調節情緒、睡眠，更影響腸道蠕動與消化功能。腸嗜鉻細胞（Enterochromaffin Cells）是血清素的主要生產地，當腸道環境受損（如長期壓力或飲食失衡），血清素合成減少，將導致焦慮、抑鬱等情緒問題。反向而言，情緒壓力會透過「下視丘-腦下垂體-腎上腺軸」（HPA軸）釋放皮質醇，直接抑制腸道蠕動，形成「情緒-腸道」惡性循環。2023年《自然神經科學》研究更證實，腸道菌群能調節大腦神經元活動，特定菌種（如羅伊氏乳桿菌）可降低憂鬱症風險達25%。彭逸珊補充，現代人常忽略「腸道情緒」，例如緊張時腹痛，實為神經傳導失調，建議透過正念冥想減壓，搭配高纖維飲食穩定菌叢，從根源改善身心狀態。

飲食調節實務建議與健康效益

針對日常飲食，彭逸珊提出「三避三要」原則：避開高糖（如含糖飲料、甜點）、高油（油炸食品、加工肉品）及超加工食品（如香腸、餅乾），因這些會破壞益生菌生長環境；須強化攝取膳食纖維（每日25-30公克）、優質蛋白質（魚類、豆類）與健康油脂（橄欖油、堅果）。她舉例，一份蔬菜沙拉（含50公克深綠色蔬菜）搭配20公克奇亞籽，可提供12公克可溶性纖維，有效促進短鏈脂肪酸（SCFA）生成，抑制有害菌並修復腸黏膜。此外，細嚼慢嚥（每口咀嚼20-30次）能減輕胃部負擔，提升營養吸收率；維持七分飽（約70%胃容量）則避免腸道過度蠕動。彭逸珊強調，腸道健康與皮膚狀況密切相關，如濕疹、粉刺常反映腸道發炎，需同步調整飲食。長期實踐者將見效於3-6個月：免疫力提升（感冒次數減少50%）、情緒穩定（焦慮指數下降35%）、體重管理更有效率。研究顯示，地中海飲食模式（高蔬菜、全穀、橄欖油）可使腸道菌群多樣性提升40%，降低慢性病風險。