嚴立婷坦言增肌比減脂難 營養師解密熱量訓練雙要點

藝人嚴立婷近期在臉書公開增肌挑戰歷程，坦言「增肌真的比減脂難好多」。這位追求小腹肌目標的演員，每週嚴格執行4次訓練，並每日精準記錄飲食細節，卻發現肌肉生長比脂肪代謝更為艱難。她透露，過去以為增肌只需多攝取食物，實際執行後才理解需精準控制熱量與運動強度。營養師廖欣儀在專欄中剖析關鍵：成功增肌必須同步達成「熱量赤字」與「有效阻力訓練」，單純增加攝食量卻不搭配運動，將導致體脂率上升而非肌肉增長。嚴立婷目前仍處於「照表操課」階段，其真實經驗凸顯增肌不僅是飲食調整，更是生理機制的科學管理，需克服體脂率、肌肉合成效率等多重挑戰。

增肌核心關鍵 熱量計算與營養密度雙軌並進

營養師廖欣儀強調，增肌首要步驟是確保每日熱量攝取超過TDEE（每日總消耗熱量）300至500大卡，而非盲目多吃。TDEE需依個人年齡、性別、活動量計算，例如30歲女性若TDEE為1800大卡，則需攝取2100至2300大卡。她指出，許多民眾誤以為「吃越多越能增肌」，卻忽略食物營養密度。以豆漿為例，240cc無糖豆漿僅75大卡，若加入20克杏仁粉製成「高密度營養豆漿」，熱量升至204大卡，相同體積下獲取更多蛋白質與健康脂肪，避免空熱量堆積。廖欣儀補充，台灣飲食習慣常偏重碳水化合物，建議優先選擇如水煮蛋、奇異果、烤鯖魚等高營養密度食物，例如1顆水煮蛋含70大卡、6克蛋白質，比同等熱量的白飯更能支持肌肉修復。

運動科學研究顯示，阻力訓練是肌肉生長的關鍵刺激源。廖欣儀解釋，當肌肉纖維在訓練中產生微小撕裂，需透過「運動後45分鐘黃金期」補充蛋白質與碳水化合物，才能提升合成效率30%以上。她推薦以啞鈴深蹲、彈力帶拉伸等為主的阻力訓練，每次持續45分鐘，避免過度依賴有氧運動。此外，休息不可忽視——肌肉生長主要發生在睡眠中，每晚7至9小時深層睡眠能提升生長激素分泌，若連續三天未充分休息，肌肉合成效率將下降40%。嚴立婷的訓練計畫即包含運動後補充牛奶（含酪蛋白）、水煮蛋，並嚴格安排隔天休息日，此舉符合《運動醫學期刊》2023年研究指出的「訓練-修復週期」黃金法則。

實戰應用策略 台灣飲食習慣的科學調整

針對台灣民眾常見的增肌誤區，廖欣儀提出「點心時機」與「食物組合」實用方案。她建議在早起運動前、下午茶、運動後、晚餐後各安排150大卡點心，例如：運動前食用香蕉+花生醬（150大卡），可提升運動表現；下午茶選用優格+奇異果（120大卡），避免血糖急升。重點在於「小份量高營養」，而非大份量白飯。例如，傳統「加餐」常吃饅頭（200大卡僅含碳水），改為「糙米飯+蒸雞胸肉」（200大卡含蛋白質20克），營養密度提升2倍。

嚴立婷的飲食記錄顯示，初期她誤將「高糖飲料」當作補充來源，導致體脂率上升。廖欣儀提醒，增肌期應嚴格限制添加糖，因糖分會抑制肌肉蛋白合成。台灣飲食文化中，夜市小吃如烤香腸（200大卡含脂肪15克）不適合，改為自製「雞蛋三明治」（全麥吐司+水煮蛋+菠菜，200大卡含蛋白質18克）。此外，她強調「記錄」的重要性：嚴立婷使用APP追蹤每餐營養素，發現自身蛋白質攝取不足，後調整為每餐含30克蛋白質（如100克雞胸肉+半碗糙米），使肌肉增長速度提升。研究數據顯示，台灣民眾平均每日蛋白質攝取量僅達建議值60%，而增肌需達1.6克/公斤體重，此為常見失敗主因。

嚴立婷的經驗印證增肌非單純「多吃」，而是精準管理熱量、營養密度與運動刺激的系統工程。營養師呼籲，避免跟風「快速增肌」，應先諮詢專業人士制定個人化計畫。台灣近年增肌族群暴增，但多數人因缺乏科學知識陷入「增體脂」誤區，真正成功者往往能堅持記錄、調整飲食組合，並理解肌肉生長需時間累積——嚴立婷目前仍在調整中，卻已見成效，證明科學方法終將突破挑戰。