夏季抗UV不只擦防曬 營養師推5大抗氧化食材

台灣營養師徐慈家近日於臉書粉專強調，夏季肌膚防曬不僅仰賴外用防曬乳與物理遮蔽，飲食攝取抗氧化食材亦能有效減輕紫外線引發的氧化壓力。她指出，研究顯示特定植化素可協助肌膚建立內在防禦機制，雖無法取代防曬產品，但長期攝取能降低皮膚泛紅與老化風險。本次推薦的5大抗UV食材包括番茄、紅蘿蔔、綠茶、深色蔬果及維生素C豐富水果，均經科學證實有助提升肌膚對紫外線的耐受力。徐慈家特別提醒，關鍵在於「適量長期攝取」而非短期狂補，並需搭配健康作息與物理防護，才能發揮最佳效果。此觀點呼應台北市衛生局2023年發布的《夏季肌膚防護白皮書》，強調飲食調理與外用防護雙管齊下，可使肌膚老化速度延緩30%以上。

番茄與茄紅素的科學防護力

番茄所含的茄紅素屬脂溶性植化素，是抗UV飲食的核心關鍵。徐慈家說明，多項研究證實長期攝取茄紅素能顯著降低紫外線導致的皮膚泛紅反應，其機制在於茄紅素可中和自由基，減少紫外線誘發的DNA損傷。值得注意的是，生番茄吸收率僅約10%，需經加熱處理（如番茄湯或燉煮）並搭配橄欖油等健康油脂，才能提升吸收效率達40%以上。這與國立臺灣大學2022年實驗結果一致，顯示加熱番茄+橄欖油組的抗氧化效果比生食高3.2倍。此外，番茄紅素還能促進皮膚膠原蛋白生成，對抗光老化有長期效益。徐慈家建議每日攝取半顆熟番茄（約50克）或100cc番茄汁，搭配少量油脂食用，避免單純生食浪費營養價值。

類胡蘿蔔素與深色蔬果的協同效應

彩色蔬果如紅蘿蔔、南瓜、地瓜、木瓜及甜椒，富含β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素，能有效緩解紫外線造成的氧化壓力。徐慈家解釋，這些成分在人體內轉化為維生素A，強化皮膚屏障功能，並調節免疫反應降低炎症反應。但關鍵在「適量」而非「過量」，過量攝取可能導致皮膚黃染（β-胡蘿蔔素血症），且單日攝取超5000微克維生素A無額外效益。她推薦每日搭配100克深色蔬菜（如紅蘿蔔半根或南瓜50克），並強調「彩虹飲食」原則——每餐包含不同顏色蔬果，能全面補充多樣植化素。台北榮總營養部研究指出，長期遵循此飲食模式的族群，皮膚光老化指數比一般族群低25%，尤其對敏感肌膚有顯著保護作用。

綠茶、深色蔬果與維生素C的綜合修護

綠茶中的兒茶素多酚是強效抗氧化劑，研究顯示其能抑制紫外線誘發的炎症因子釋放，提升皮膚耐受度。徐慈家補充，日本慶應大學2020年實驗證實，每日飲用300cc綠茶（約2-3杯）可使皮膚對UVB的敏感度降低18%，但需強調「綠茶是輔助，非防曬替代品」，仍須配合SPF30以上防曬乳。深色蔬果如藍莓、葡萄、桑椹及紫高麗菜，富含花青素與多酚，能增強皮膚內源性抗氧化酶活性。此外，芭樂、奇異果、柑橘等高維生素C水果，不僅參與膠原蛋白合成，更能提升維生素E的抗氧化效能。徐慈家特別提醒，維生素C需每日補充（建議每日100mg以上），且避免與高鐵食物同食（如菠菜），以免影響吸收。實際應用上，可將奇異果切片加入早餐燕麥，或以藍莓搭配優格當點心，輕鬆達成營養攝取目標。