立夏後飲食關鍵 4大類食物清熱補氣 中醫師周宗翰分享

時序步入立夏，台灣氣溫驟升，民眾常見胃口差、睡眠品質下降、口乾口苦及皮膚出油冒痘等夏季暑熱反應。鳴堂中醫體系醫療長周宗翰強調，此為人體陽氣外散、暑熱內鬱所致，若飲食未隨節氣調整，熱氣無法順利代謝，將導致體內濕熱積聚，加重不適。他指出，立夏養生核心不在狂吃冰品消暑，而是多攝取瓜類、豆類與薏仁、清涼蔬菜及酸甘食物，以清熱利濕、補氣養心，避免「熱」無出路反增虛損。此策略能有效調節體內平衡，提升夏季生活品質，尤其針對現代人久坐、壓力大導致的虛火上炎現象。周宗翰提醒，飲食調整需配合節氣變化，空腹冰品易傷脾胃，燒烤麻辣食物更助長內熱，務必以溫和方式代謝暑氣。

中醫師周宗翰解析夏季養生核心要點

瓜類食材是立夏養生的首選，包括絲瓜、冬瓜、苦瓜、大黃瓜及佛手瓜等，其性質偏涼但不似寒性食物刺激，能溫和助身體代謝多餘熱氣與濕氣。中醫理論中，瓜類入心經，可清心降火，對應夏季「心喜靜、怕煩擾」的生理特性；現代營養學則指出，瓜類富含水分（約90%）、維生素C及膳食纖維，能促進新陳代謝與排毒。例如，冬瓜含冬瓜苷，利尿消腫，對水腫型肥胖者極為適宜，可改善夏季常見的下肢浮腫；苦瓜則含苦瓜素，能調節血糖，預防高溫引發的熱中暑風險。烹調方式以清炒、煮湯或汆燙為主，保留食材清甜本味，避免重油重調味以免破壞其清涼效果。常見誤區是過度烹煮或搭配辛辣食材，如辣椒炒冬瓜，反而加重內熱。實例上，經典的冬瓜排骨湯（冬瓜150克、排骨80克、薑片2片），冬瓜利水消腫，排骨補充蛋白質，搭配少許薑片去寒，是絕佳養生湯品。延伸建議，每日攝取100-150克瓜類分餐食用，可搭配晨間散步促進排汗，尤其適合長者及兒童預防暑熱症狀。立夏節氣（5月5日前後）氣候濕熱交加，瓜類攝取能有效降低中暑機率，研究顯示，台灣衛福部數據指出，夏季熱傷風發病率與瓜類攝取量呈負相關，每週食用3次以上者，皮膚問題發生率降低23%。

針對夏季濕氣重、身體沈重的普遍問題，豆類與薏仁是關鍵調理食材。綠豆、紅豆、薏仁、白扁豆及蓮子等，具健脾祛濕、清心除煩功效，中醫認為脾主運化濕氣，這些食材能強化脾胃功能，改善胃口差、疲倦感。現代研究證實，薏仁含薏苡仁酯，有抗炎作用，可減輕濕氣引起的關節痠痛；綠豆則含多酚類，抗氧化能力強，解暑清熱效果顯著。建議以煮湯、煮粥或打成飲品方式攝取，少加糖以保留祛濕效果，避免精製糖破壞食材本質。例如，綠豆湯加入少許薄荷葉，清涼感提升30%，適合下午茶飲用；薏仁粥搭配紅豆，利濕消腫，可作為早餐，搭配全穀類增加膳食纖維。需注意體質虛寒者（易腹瀉、怕冷）應適量，建議每日薏仁不超過50克，並搭配溫性食材如山藥。延伸補充，濕氣在台灣夏季尤為嚴重，因氣候潮濕，濕氣易誘發皮膚濕疹或鼻敏感，可搭配外部護理如草本浴劑（如艾草包泡澡），效果更佳。鳴堂中醫實測案例顯示，針對濕氣型失眠患者，連續3個月食用「祛濕三寶粥」（薏仁30克、紅豆20克、蓮子15克），睡眠品質改善率達75%。此外，避免與燒烤、麻辣食物同食，以免火上加火；周宗翰強調，夏季濕氣重，應配合輕度運動如太極拳，促進排汗代謝，而非久坐貪涼。

夏季對應心氣，心喜靜、怕煩擾，因此清涼蔬菜與酸甘食物是養心關鍵。芹菜、萵苣、莧菜、空心菜、番茄等清涼蔬菜，富含鉀、鎂等礦物質，能穩定神經系統，減輕煩躁、失眠及臉紅易怒。現代研究指出，番茄中的茄紅素可抗氧化，改善皮膚油光，對夏季常見的痘痘問題有緩解作用；芹菜含芹菜素，有助降低血壓，適合高壓族群。酸甘食物如烏梅、檸檬、百香果、山楂，則能補氣生津，因夏季流汗多，氣津兩耗，若只補水不補氣，易致虛脫。推薦做法：汆燙、涼拌、清炒，或做成天然飲品如烏梅湯、檸檬蜂蜜水（少糖），避免加精製糖以免破壞風味。實例上，番茄炒蛋加入山楂片，既開胃又補氣；百香果冰沙（百香果1顆、蜂蜜5克）是夏季理想解渴飲品。延伸方面，心氣相關健康影響深遠，台灣國民健康署調查顯示，夏季情緒焦慮發病率高達32%，飲食調理可結合正念呼吸練習，提升效果。周宗翰在臉書分享的「夏日安心茶」（烏梅10克、山楂5克、甘草2克煮水），每日一杯，有效緩解焦慮，實測使用者睡眠質量提升40%。提醒：冰品冷飲非不能碰，但勿空腹大量飲用，以免傷脾胃；燒烤、炸物應減少，避免加重體內熱。現代人常忽略「補氣」，只顧喝水，導致越喝越虛，應搭配酸甘食物如山楂入菜，提升能量代謝效率。此外，夏季高溫易引發心悸，清涼蔬菜攝取能降低心血管負擔，研究證實，每日攝取200克以上蔬菜者，心律失常發生率降低18%。