吃對十種食物降低失智風險 研究揭大腦健康關鍵

營養師老辜於臉書粉專「老辜營養與科學」揭曉一項2026年4月發表於國際期刊《Geroscience》的關鍵研究。該研究針對近9,000名日本65歲以上老年人進行長期追蹤，利用MRI技術精確分析腦部白質病變程度，發現高頻率攝取蔬菜、海藻、馬鈴薯、魚類、水果、蛋、肉類、醃漬蔬菜、大豆製品及乳製品者，腦中白質病變較少，失智風險顯著降低25%。研究同時強調，減少酒精、糖與甜食攝取是關鍵因素。此發現為預防失智提供實證飲食策略，尤其在人口老齡化加速的當今社會，揭示日常飲食選擇對大腦健康的深遠影響，且保護效應在症狀出現前即已發揮作用，為早期乾預奠定科學基礎。

研究核心發現

該研究由日本東京大學團隊主導，涵蓋9,000名年齡介於65至85歲的老年人，追蹤期達10年。研究者透過高解析度MRI掃描量化腦部白質病變（White Matter Lesions, WML），並結合詳細飲食問卷分析日常攝取模式。白質病變是腦部白質受損的表現，與中風、認知功能衰退及失智症發展密切相關，常見於年長者。結果顯示，頻繁攝取10種特定食物的組別，其白質病變程度較輕，失智風險降低25%，且這種保護效應在無症狀期就已顯現，表明飲食乾預可作為早期預防策略。日本作為全球高齡化社會代表，其傳統「和食」文化（以魚類、海藻、蔬菜為主）與較低的失智症發病率相符，此研究進一步證實飲食模式與大腦健康的強大關聯。研究團隊指出，即使在現代化城市地區，維持這些飲食習慣仍能帶來顯著益處，為全球老年人提供可操作的健康指南。此外，研究呼應了WHO對失智症預防的強調，全球失智症患者已逾5,000萬，預計2050年將達1.5億，早期乾預可大幅減輕醫療負擔。

研究核心發現

研究深入解析食物的保護機制，主要歸納為三大營養素群組。首先，蛋、肉類及乳製品富含膽鹼（Choline），這是合成神經傳導物質乙醯膽鹼（Acetylcholine）的關鍵原料，對記憶形成與學習能力至關重要；蛋白質與膽固醇則是神經細胞膜的構成要素，葉黃素與玉米黃素能保護神經細胞免受光氧化傷害。其次，魚類（如三文魚、鯖魚）及海藻提供豐富的Omega-3脂肪酸（EPA、DHA），DHA是大腦神經元膜的主要成分，可減少神經發炎並促進神經可塑性；海藻中的岩藻黃質（Fucoxanthin）與蔬果中的多酚（如花青素）、維生素E則中和自由基，降低氧化壓力。第三，蔬菜、海藻、大豆及馬鈴薯等高纖維食物透過腸腦軸調節免疫系統，減少神經發炎。腸道菌相失衡會引發全身性發炎，間接損害腦部血管，而醃漬蔬菜（如泡菜）中的益生菌能改善腸道環境，間接降低失智風險。研究同時指出，維生素B群（葉酸、B12、B6）不足會導致高同半胱胺酸血症，增加血管損傷與白質病變風險；維生素C、E及類黃酮攝取不足（尤其在蔬果攝取少時），會使腦部氧化損傷加劇。這些機制相互協同，形成全面的腦部保護網絡，為制定具體飲食指南提供科學依據。

研究核心發現

基於研究結果，營養師老辜建議民眾從日常飲食著手實踐預防策略。每日應包含至少3份蔬菜（每份100公克，如深綠色菠菜、羽衣甘藍）、2份水果（如藍莓、柑橘類）、1份魚類（每週2-3次，如三文魚或鯖魚），並以全穀類（糙米、燕麥）替代精製碳水，避免精製糖（糖果、汽水）及過量酒精。具體實例包括：早餐搭配全麥吐司與牛油果，午餐加入烤魚與大量綠葉蔬菜，晚餐以味噌湯配海帶與豆腐。研究強調，單純飲食調整需結合其他健康行為：每週至少150分鐘中等強度運動（如快走、游泳）、維持社交活動（如社區聚會）、確保7-8小時睡眠，這些習慣能提升大腦血流、減少發炎並促進神經再生。全球失智症負擔沈重，WHO報告顯示2023年全球失智症患者達5,000萬，每年醫療支出高達1.3兆美元。研究估算，若全球60%人口採用類似健康飲食，失智症發病率可降低20%。老辜總結：「大腦健康不是偶然，而是每日選擇的累積。選擇正確的食物，就是為未來的自己投資。」此研究已啟動跨國合作，探討在歐美人口中的適用性，進一步強化飲食預防的普適價值。