營養師揭飲食謬誤：愛夜市者小心膽固醇高風險群

隨著現代生活節奏加快，許多人在忙碌的日常中常以高油脂、高糖分的食物作為慰勞。這無形中使得膽固醇水平悄悄攀升。營養師李婉萍提醒，不僅是油脂攝取過多會導致膽固醇升高，精緻澱粉的過量攝入和缺乏運動同樣會促使壞膽固醇增加。她根據臨床經驗指出，以下三類人群特別需要注意：熱愛餐廳美食、經常應酬的商務人士以及喜歡光顧夜市和甜點的人群。

李婉萍營養師解釋，體檢報告上的總膽固醇數值是由高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）與三酸甘油酯組成。正常膽固醇水平應在 200mg/dl 以下，超過 240mg/dl 就被視為高膽固醇血症。台灣成年人中有約 10％的人患有此病，長期下來可能導致心血管疾病、腦血管疾病以及糖尿病等多種病症。很多人誤以為蛋黃和海鮮中的膽固醇是主要原因，其實飽和脂肪酸才是影響血液中膽固醇含量的主要因素，其主要來源包括五花肉、培根、奶精和豬油。

根據李婉萍的觀察，以下三類人特別容易出現膽固醇過高問題。首先是那些常去米其林星級餐廳用餐的人群，雖然每道菜分量不大，但鵝肝、牛排等高油脂食材含量驚人；其次是工作需要應酬的商務人士，經常參加大魚大肉聚餐並搭配啤酒飲用；最後是喜歡甜點和夜市小吃的上班族，水煎包、蔥油餅等絞肉類料理都可能含有較高的膽固醇。

為了降低膽固醇水平，李婉萍營養師建議減少精緻澱粉的攝取比例。她指出，大多數人不知道精緻澱粉容易被快速吸收，當運動量不足時會轉化為脂肪積存在體內。因此，在飲食方面應以低脂優質蛋白質為主，同時減少精緻澱粉的攝入。

要改善膽固醇過高的問題，李婉萍營養師提出了以下建議： 1. 主食方面：早餐可選擇全麥麵包、蒸烤地瓜或燕麥片等高纖維選項；蛋白質則以動物性與植物性蛋白質比例 1:2 為宜。 2. 膳食纖維：例如燕麥中的β- 葡聚醣有助於降低膽固醇水平。 3. 維生素 E、植物甾醇和白藜蘆醇：堅果類如夏威夷豆、核桃和帶膜花生富含維生素 E；地瓜、豆類和茄子含有植物甾醇；葡萄、藍莓和花生膜則含白藜蘆醇。 4. 單元不飽和脂肪酸植物油：例如榛果油、橄欖油和苦茶油等都能降低壞膽固醇。 5. 戶外運動補充維生素 D：成人每日需要 600～800IU 的維生素 D，有助於體內糖分代謝。

此外，李婉萍營養師還分享了一日菜單範例，早餐可以享用綠拿鐵，午餐選擇燕麥飯或糙米飯搭配煎魚肉、紅蘿蔔炒蛋和紫菜湯，晚餐則是白飯配芹菜炒豆乾、毛豆炒豆腐、山藥雞湯及橘子。下午茶時光可享用一把堅果、綠豆湯、蘋果或木耳飲。

這套菜單的特色在於增加纖維攝取量並以富含 EPA、DHA 和 Omega-3 的魚肉海鮮為主要蛋白質來源，有助於改善膽固醇水平。