常吃這些食物血糖更快飆升？營養師警告4大陷阱餐後別立刻吃水果

常春月刊指出，不少人以為只要不吃甜食就能控制血糖，但實際上還需留意「GI 值、GL 值」等指標。營養師高敏敏提醒，瞭解這些指標有助於更智慧地攝取食物。

GI 值代表食物進入體後使血糖上升的速度，而 GL 值則反映整體餐點對血糖的影響程度。因此，在選擇主食時可以優先考慮全穀類如燕麥、糙米、全麥麵包等，這些食物富含膳食纖維，能延緩碳水化合物吸收速度，幫助血糖更穩健地上升。

在蛋白質方面，營養師建議多選植物來源，例如豆腐、黃豆、黑豆和毛豆。這些食物不僅含有豐富的植化素與膳食纖維，還有助於控制血糖並提升胰島素敏感度。

此外，餐盤中蔬菜與主食的比例也應大致相等，特別是香菇這種既可作菜又屬低 GI 值的食材，能有效緩解血糖升高。營養師強調，兩餐之間吃水果比較適合，如果餐後立刻食用則可能造成血糖波動。

避免以下幾種食物可以幫助穩住血糖： 1. 加工食品如火腿、香腸等含高鹽分，容易增加心血管風險。 2. 高糖飲品及糕點如汽水、甜甜圈和蛋糕等會快速提高血糖水平，加重胰島素負擔。 3. 油炸食物含有反式脂肪，難以控制血糖並影響血脂和體重管理。 4. 酒精類飲品會乾擾肝臟代謝，引發血糖波動甚至低血糖。

要有效控糖，除了注意飲食外，還需養成良好的日常生活習慣： 1. 每天保持中等強度運動 30 分鐘，以促進代謝並提升胰島素敏感性。 2. 確保足夠的水分攝取，避免血液過於濃稠。 3. 學會有效的壓力管理方法，如深呼吸或適量運動。 4. 保持充足睡眠，以免飢餓素上升導致食慾增加和血糖控制困難。

總之，通過這些飲食與生活方式的改變，可以有效幫助穩住血糖水平。