更年期跑步越跑越胖？營養師揭真相：重訓＋足量蛋白質

你是否也有這樣的困惑：明明每天都努力跑步，體重計上的數字卻紋風不動，甚至體脂率還居高不下？許多更年期女性都面對著這樣的情況，難道真的是越跑越胖嗎？

跑步無效？ 更年期體重停滯的秘密

根據營養師媽媽曉晶的生活筆記分享，C 小姐的故事就是一個典型例子。這位 50 多歲的上市公司副總，工作忙碌但仍堅持運動。她每周慢跑三次，持之以恆三年之久。然而，她的體脂率竟然紋絲不動，體態也沒有明顯變化。這是因為更年期特有的原因——C 小姐飲食清淡，卻因蛋白質攝取不足導致肌肉量低、基礎代謝率下降。偶爾去健身房，也只是進行輕型機械訓練，對於增肌幫助不大。

《Maturitas》在 2025 年的研究顯示，停經後女性若能持續進行阻力訓練，不僅體能活動水平會顯著提高，在兩年後也能維持效果。這表明單靠跑步雖然可以提升心肺功能，但缺乏重量訓練將難以突破代謝低谷。

科學告訴你：為什麼單靠跑步難以瘦身

運動研究證實，單一有氧運動無法顯著增加肌肉量。更年期後，荷爾蒙變化使脂肪容易集中在腹部，這是許多女性「小腹難瘦」的原因之一。《Geroscience》在 2025 年的實驗顯示，阻力訓練能讓女性肌肉蛋白質合成率提高 47%，改善肌力與肌肉量，提升總瘦體重約 2%！因此，想要有效燃脂和雕塑體態，必須先從「建立肌肉」開始。

C 小姐的成功秘訣：重量訓練＋足量蛋白質

通過專業營養師的指導，C 小姐做出了三大關鍵調整：

1. 建立重訓習慣：每週至少一次針對大肌群（如深蹲、划船）的重量訓練，提高訓練強度。 2. 蛋白質足量化：每餐至少攝取一個手掌大小的蛋白質（魚、肉、蛋、豆類），避免單純「只吃青菜、澱粉」的養生餐點。 3. 飲食彈性化：應酬前後控制熱量，聚餐以蔬菜和蛋白質為主。

這些調整的效果十分顯著。研究表明，全面膳食介入能有效降低更年期女性膽固醇、胰島素和體脂水平，並改善更年期症狀。營養師媽媽曉晶的生活筆記強調，與單補營養素相比，整體飲食搭配才是更加持久的方案。

三步驟行動計畫 現在就開始

1. 建立重量訓練習慣：每週至少安排一次針對全身大肌群的重量訓練。 2. 蛋白質足量攝取：每一餐確保攝取一個手掌大小的優質蛋白質，如雞胸肉、鮭魚、豆腐。 3. 引入彈性飲食策略：應酬前後減少澱粉攝入，多攝取蔬菜和蛋白；應酬後則以清淡飲食搭配足夠水分。

研究也指出，無論葷素，只要蛋白質攝取符合建議，都能維持相似的瘦體重與肌肉功能。重點在於「量要足夠」！

營養力 + 運動力 擄影師：擺脫減重停滯

你是否也曾努力跑步、小心飲食，卻依然深陷以下困擾：

1. 體脂率居高不下，代謝提不起來？ 2. 爛了幾年，身形卻無明顯改變？ 3. 更年期後，肚子脂肪越來越難消？

營養師媽媽曉晶的生活筆記強調，這並不是因為你不夠努力，而是「方法」不對症！C 小姐案例證明，單靠跑步可能永遠無法突破減重瓶頸。唯有結合重量訓練與足量蛋白質，才能真正提升代謝、燃燒脂肪。