年後體態管理 營養師揭黃金兩週關鍵 蛋白質補充是核心

賀寶芙特約營養師徐慈家指出，年後體態調整應把握節後兩週黃金期，透過恢復作息、增加活動與優化飲食結構，而非採取極端節食。台北2026年2月25日發布的最新營養指引強調，年節後身體尚未固定於高熱量飲食模式，此時補充足量蛋白質可維持肌肉量與基礎代謝率，避免身體進入節能模式造成反彈。相較於速瘦思維，溫和調整更能建立長期穩定的體態管理基礎，其中植物性與動物性蛋白質綜合攝取，搭配膳食纖維與鉀的蔬果，能有效減少水腫與疲憊感。

年後速瘦陷阱 極端節食反傷代謝

年節期間高油脂與高碳水化合物飲食普遍增加，許多民眾在假期結束後面對體重上升、身體浮腫與精神不濟等問題，往往急於採取激烈手段恢復體態。徐慈家營養師警告，這種速瘦思維背後潛藏嚴重健康風險，短期體重下降多為水分與肌肉流失，而非真正減少脂肪組織。當身體感知到能量攝取急劇減少時，會啟動保護機制降低基礎代謝率，形成難以逆轉的代謝適應。

節能模式啟動 體重反彈危機

人體在長期演化過程中發展出精密的能量調節系統，當遭遇突然的食物短缺時，下丘腦會調降甲狀腺激素分泌，減少非必要生理活動的能量支出。徐慈家解釋，這種代謝補償機制使得節食初期體重雖有下降，但恢復正常飲食後，身體仍維持在低耗能狀態，導致熱量盈餘更快速轉化為脂肪儲存。研究顯示，極端節食後的體重反彈率超過八成，且復胖體重中脂肪比例較減重前更高，形成惡性循環。

基礎代謝下降 易胖惡性循環

基礎代謝率佔每日總能量消耗的六至七成，主要由肌肉量決定。極端節食時，身體在缺乏足夠蛋白質供應下，會分解肌肉組織作為能量來源。徐慈家強調，每減少一公斤肌肉，基礎代謝率約下降30至50大卡，這意味著每日消耗減少相當於半碗白飯的熱量。長期處於低肌肉量狀態，即使攝取與以往相同食物，也更容易累積脂肪。臨床觀察發現，反覆節食者常出現「吃得少卻瘦不下來」的困境，正是基礎代謝受損的明顯徵兆。

黃金兩週調整期 蛋白質是關鍵營養

相較於急於求成的速瘦方案，徐慈家提出「黃金兩週」理論，認為年節後十四天是身體重新適應規律生活的關鍵窗口。此時身體尚未完全固定於假期的高熱量飲食模式，代謝系統仍具可塑性，透過溫和調整能更有效率地恢復生理節律。重點不在於創造巨大熱量赤字，而是重建穩定的營養攝取模式與生活節奏。

三餐分散補充 強化飽足感

蛋白質的熱效應高達30%，遠高於碳水化合物的5至10%與脂肪的0至3%，這意味著消化蛋白質本身就需要消耗較多能量。徐慈家建議將每日蛋白質需求分散於三餐與點心，每餐攝取20至30公克，可最大化飽足感與熱效應效益。這種策略能穩定血糖波動，避免胰島素劇烈起伏造成的飢餓感，減少對高糖高脂食物的渴望。研究證實，高蛋白早餐能顯著降低整日總熱量攝取，特別是減少晚間暴食機率達三成以上。

動植物蛋白質搭配 提升吸收效率

蛋白質來源的多樣性直接影響胺基酸譜的完整性。徐慈家指出，動物性蛋白質如魚肉、雞蛋、乳製品含有完整必需胺基酸，生物價高，有助於組織修復與免疫調節。植物性蛋白質如大豆、豌豆蛋白則富含纖維與植化素，脂肪含量低且更易消化。她建議採用「3:2」比例混合攝取，例如早餐選用乳製品與蛋，午餐搭配豆製品與瘦肉，晚餐以魚類與蔬菜為主。這種組合不僅確保營養均衡，也能降低單一來源可能造成的過敏或耐受性問題。

日常活動增量 溫和運動更持久

年節期間活動量普遍減少，肌肉處於低度使用狀態，肌力與耐力均有下降。徐慈家強調，年後運動應採取漸進式負荷原則，避免突然高強度訓練造成運動傷害或心理倦怠。從每日增加2000步行走、每小時起身伸展五分鐘開始，逐步建立身體活動習慣，比設定遙不可及的運動目標更具執行力。

從步行伸展開始 避免運動倦怠

非運動性活動產熱（NEAT）佔每日消耗的15至30%，是極具潛力的體態管理工具。徐慈家建議採取「生活化運動」策略，例如提前一站下車步行、爬樓梯取代電梯、邊看電視邊做深蹲或抬腿。這些低強度活動雖單次消耗不多，但累積效應顯著，且不易產生心理壓力。研究顯示，僅靠增加NEAT，每月可減少0.5至1公斤脂肪，效果穩定且持久。對於久坐辦公族，每30分鐘起身活動兩分鐘，就能改善胰島素敏感度達25%。

蛋白質搭配碳水化合物 提升補充效益

運動後的營養補充時機與成分比例，直接影響恢復效率與肌肉合成。徐慈家指出，運動後30至60分鐘是「代謝窗口」，此時肌肉細胞對營養素敏感度最高。單獨補充蛋白質雖有益，但若能搭配適量碳水化合物，可藉由胰島素分泌促進胺基酸進入肌肉細胞，提升利用率達40%。建議採用「3:1」或「4:1」的碳水化合物與蛋白質比例，例如一根香蕉配一杯蛋白飲，或全麥吐司配水煮蛋，既能補充肝醣又能啟動肌肉修復。

便利營養補給 隨身包成新選擇

現代生活節奏緊湊，準備均衡餐食常面臨時間與場地限制，導致許多人選擇跳餐或外食，反而破壞體態管理計畫。針對此痛點，賀寶芙推出「營養蛋白混合飲料隨身包」，以植物性蛋白質為基底，每包含9公克大豆分離蛋白，並添加21種維生素與礦物質，以及膳食纖維與益生菌，形成完整的營養矩陣。

植物性蛋白質基底 含多元營養素

產品採用雙蛋白質來源技術，結合大豆蛋白與乳清蛋白優點，提供完整必需胺基酸譜。特別添加的膳食纖維能增加腸道蠕動，改善年節期間因飲食不均衡造成的消化問題。維生素B群與礦物質如鈣、鐵、鋅的強化配方，能支持能量代謝與免疫功能。徐慈家分析，這種複合式營養設計彌補了單純蛋白粉營養單一的缺點，特別適合作為早餐或運動後的營養銜接，避免微量營養素缺乏影響代謝效率。

即沖即飲設計 融入忙碌生活

隨身包採用獨立密封包裝，每包精準計算熱量與營養素，避免過量攝取。使用者可搭配240毫升牛奶、豆漿或植物奶，搖晃均勻即可飲用，全程不需30秒。產品亦可加入香蕉、莓果或燕麥片製成升級版奶昔，增加口感變化與飽足感。對於經常出差、加班或無法準時用餐的族群，這種「營養避風港」概念能有效防止因飢餓造成的暴飲暴食。徐慈家強調，體態管理的成功關鍵在於「可執行性」，再完美的營養計畫若無法融入生活，終將流於形式。

徐慈家最後提醒，年後體態管理本質是生活型態的重啟，而非短期數字遊戲。從黃金兩週開始，建立穩定的蛋白質攝取習慣、漸進增加日常活動、調整作息節奏，三管齊下才能讓身體真正回到平衡狀態。她建議民眾記錄每日飲食與活動，透過數據回饋調整策略，並給予身體至少三個月的適應期。體態管理是長期投資，快速見效的承諾往往伴隨更高代價，唯有建立可持續的健康習慣，才能真正擺脫年節後的體態困擾，迎接更有活力的生活。