年後體態管理 營養師揭黃金兩週關鍵 蛋白質補充是重點

2026年2月25日台北訊 年節過後許多人發現體態走樣，急於節食減重卻可能適得其反。賀寶芙特約營養師徐慈家指出，年後兩週是身體調整的黃金關鍵期，與其採取極端節食，更應透過恢復規律作息、漸進增加活動量、優化飲食結構三大面向，讓代謝系統重回正軌。其中蛋白質的適量補充更是維持肌肉量、避免基礎代謝率下降的營養核心。為協助現代人建立可持續的體態管理節奏，賀寶芙推出全新隨身包形式的營養蛋白混合飲料，每包含9公克植物性蛋白質，即沖即飲的設計讓營養補給能輕鬆融入忙碌生活。

速瘦迷思背後的健康隱憂

極端節食觸發身體節能模式

年後體重上升成為普遍困擾，不少人選擇跳餐、斷食或極低熱量飲食以求快速見效。徐慈家營養師警告，這類速瘦思維雖能讓體重短暫下降，實則啟動身體的保護機制。當熱量攝取急劇減少，超過身體可適應範圍時，基礎代謝率會自動降低15至30%，進入所謂的節能模式。這意味著日常能量消耗減少，身體為維持基本運作而降低各項生理機能的效率。

更嚴重的是，長期處於此狀態會造成肌肉組織分解。肌肉是維持基礎代謝的關鍵，每減少一公斤肌肉，每日基礎代謝率約下降30至50大卡。當恢復正常飲食後，低代謝狀態加上肌肉量流失，體重反彈速度往往比減重更快，甚至超過原來體重，形成惡性循環。許多人陷入「明明吃得少卻越來越胖」的困境，正是基礎代謝受損的直接後果。

年節飲食失衡的延續效應

年節期間高熱量、高油脂、高碳水化合物的圍爐料理與零食，本就打亂了原有的飲食節奏。蔬果與膳食纖維攝取不足，不僅影響腸道健康，更造成血糖波動劇烈。此時若再以極端方式補救，等於讓身體在過度攝取與過度限制之間劇烈搖擺。這種反覆刺激會使胰島素敏感度下降，脂肪囤積效率提升，反而讓體態管理更加困難。

徐慈家特別強調，年後體態調整的重點不在於懲罰式的節食，而是溫和地引導身體回到平衡狀態。這需要給予身體適應時間，透過漸進式調整重建穩定的生理節奏，才能奠定長期有效的管理基礎。

黃金兩週的科學調整策略

循序漸進的三大調整軸心

徐慈家提出的黃金兩週理論，建立在生理學的適應原理上。年節後身體尚未完全固定於新的高熱量模式，此時介入調整效果最佳。關鍵在於同步優化作息、活動與營養三大面向，而非單一追求熱量赤字。

作息調整應優先於飲食控制。年假期間晚睡晚起、作息紊亂直接影響褪黑激素與皮質醇分泌，這兩種荷爾蒙與食慾調控和脂肪代謝密切相關。建議在開工後第一週就恢復規律睡眠時間，確保每晚7至8小時睡眠品質。研究顯示，睡眠不足會使飢餓素上升15%、瘦素下降15%，等同於每日自動增加385大卡的熱量攝取。

活動量恢復不需從高強度運動開始。從每日增加2000步行走、辦公室簡易伸展、爬樓梯等非運動性熱量消耗著手，逐步提升總能量消耗。當活動量增加時，肌肉組織需要更多修復原料，此時蛋白質補充的重要性更顯突出。

蛋白質分散攝取的科學依據

在營養調整層面，蛋白質的攝取策略是年後管理的成功關鍵。徐慈家建議將每日蛋白質需求分散至三餐，而非集中於單一餐次。這種方式能持續提供肌肉合成所需的胺基酸，維持正氮平衡，避免肌肉分解。

蛋白質的熱效應高達30%，遠高於碳水化合物的5至10%與脂肪的0至3%。這意味著消化蛋白質本身就需要消耗更多熱量，有助於提升整體代謝。此外，蛋白質能刺激腸道分泌飽足感荷爾蒙，延緩胃排空時間，自然減少後續進食量。年後調整期建議每餐攝取20至30公克蛋白質，約為手掌心大小的份量。

植物性蛋白的優勢與應用

動植物蛋白的協同效應

徐慈家分析，蛋白質來源應講求多元與互補。動物性蛋白質如魚肉蛋奶，含有完整的必需胺基酸，生物價高，有助於組織修復。植物性蛋白質如大豆、豌豆蛋白，雖然單一來源可能缺乏部分胺基酸，但消化吸收負擔較小，且富含膳食纖維與植化素，對腸道健康與抗發炎有益。

年後身體可能因年節飲食而處於輕微發炎狀態，此時植物性蛋白的溫和特性更顯優勢。賀寶芙營養蛋白混合飲料即以植物性蛋白為基礎，每份提供9公克優質蛋白質，並添加多種維生素與礦物質，正好符合年後調整期對營養密度的高需求。這種設計能同時補充蛋白質與微量營養素，避免單一營養素過量或不足的問題。

蛋白質與碳水化合物的黃金比例

蛋白質補充的效率與搭配息息相關。徐慈家指出，適量碳水化合物能促進胰島素分泌，幫助胺基酸更有效率地進入肌肉細胞。年後調整期建議採用「蛋白質：碳水化合物=1:2至1:3」的比例，例如攝取20公克蛋白質時，搭配40至60公克優質碳水化合物如全穀類、地瓜或水果。

這種搭配不僅提升蛋白質利用率，更能穩定血糖，避免因低血糖產生的暴食衝動。賀寶芙營養蛋白混合飲料在設計上即考量此原理，可與牛奶、豆漿或香蕉等食材混合製成奶昔，自然形成理想的營養比例，讓消費者不需複雜計算就能獲得均衡營養。

隨身營養補給的時代趨勢

破解現代人的生活痛點

現代人工作壓力大、工時長，規律備餐成為奢侈。外食比例高導致蛋白質攝取不足，尤其早餐與下午茶時段，往往以精緻澱粉與糖分填飽肚子，造成營養失衡。賀寶芙觀察到這個現象，將明星產品改為隨身包形式，正是為瞭解決便利性與營養密度的雙重需求。

每包僅重30公克的隨身設計，可輕鬆放入包包、抽屜或車上，克服「沒時間準備」的藉口。即沖即飲的特性讓營養補給不再受限於地點，無論是通勤途中、辦公室會議間隙，或是運動後的黃金30分鐘補充窗口，都能迅速完成。這種降低執行門檻的設計，是建立長期習慣的關鍵成功因素。

永續健康管理的生活型態

徐慈家強調，體態管理不是短期衝刺，而是生活型態的永續經營。年後黃金兩週的重點在於建立「可持續」的節奏，而非追求「可快速」的效果。隨身包的設計讓營養補給成為日常儀式，透過每日重複執行，逐漸內化為自動化行為。

這種習慣堆疊策略，可將蛋白質補充與現有行為連結，例如每天早上泡咖啡時順便沖泡蛋白飲，或是下班前固定來一杯作為下午茶。當行為與情境產生強連結，執行阻力自然降低。研究顯示，持續執行同一行為66天即可形成穩定習慣，年後兩週正好是這段養成期的關鍵起始點。

專業營養師的實務建議

水腫與疲憊的對策

年節後常見的身體浮腫與精神疲憊，徐慈家認為與鈉鉀失衡及維生素B群不足有關。年菜與零食普遍高鈉，造成水分滯留；而B群因應酬熬夜大量消耗，影響能量代謝。建議除了補充蛋白質，更應增加富含鉀的蔬果如菠菜、香蕉、奇異果，並確保足夠B群攝取。

賀寶芙營養蛋白混合飲料添加了多種維生素與礦物質，包括有助於能量代謝的B群與調節生理機能的鉀，正好能同時解決這兩個問題。這種複合式營養設計，讓忙碌的現代人不必瓶瓶罐罐，一次就能補充多種所需營養素。

個人化調整的彈性空間

徐慈家提醒，每個人的體質與生活型態不同，蛋白質需求量也有差異。一般建議每日每公斤體重攝取1.2至1.6公克蛋白質，60公斤成年人約需72至96公克。運動量較大者可提升至1.8至2.2公克。隨身包設計讓使用者能依需求彈性調整，可單包作為點心，或雙包製成完整代餐，搭配牛奶、豆漿、燕麥或水果，創造多變化組合。

這種模組化營養概念，讓體態管理不再枯燥乏味。使用者可根據當日活動量、飢餓程度與口味偏好，自由調配濃度與搭配食材，在營養均衡的前提下保有飲食樂趣，這正是長期維持的心理關鍵。