最後一口咖啡幾時喝？改喝這杯茶不影響睡眠

在忙碌的工作日，不少人依靠咖啡因提神醒腦。但喝咖啡的時間若不當，可能會影響睡眠品質。究竟「最後一口」咖啡該在哪個時段喝？改喝哪種茶可以避免熬夜的困擾？

根據 2023 年發表於《睡眠醫學評論》的一項系統性回顧研究，分析了 24 篇相關研究後顯示，攝取咖啡因會造成多方面影響。總之，攝取咖啡因可能會導致總睡眠時間減少約 45 分鐘、入睡時間延長 9 分鐘、深層睡眠減少 11.4 分鐘以及淺層睡眠增加。此外，咖啡因還會降低睡眠效率 7%。

這篇研究最值得注意的是它根據不同的咖啡因劑量精確計算出「停杯時間」。復健科醫師王思恆指出，假設習慣晚上 10 點睡覺的人，在早上 8:50 之前最好不要喝含有高劑量咖啡因的健身補充劑（約 217.5mg），以確保總睡眠長度不受影響。對於下班後仍需要運動的朋友來說，建議下午 1 點之後就不要再飲用咖啡（約 107mg），而是改喝水。

如果想要在晚上享受有味道的飲料，紅茶是更好的選擇。根據研究結果，一杯紅茶中的咖啡因含量較低，大約為 47mg，在睡前飲用似乎可以接受。然而，對於某些體質敏感的人來說，建議仍需謹慎。

那麼，為什麼咖啡因會影響睡眠品質？王思恆醫師表示，咖啡因作為腦中腺苷的拮抗劑，會阻斷腺苷與其受體結合，使人感到疲倦的感覺減弱。當咖啡因作用於下午時段，殘留的咖啡因會持續乾擾大腦進入深層休息模式的能力，導致睡眠片段化。

因此，在下午需要提神時，改喝紅茶是個不錯的選擇。王思恆醫師建議，大多數人最好將享受咖啡的時間安排在早餐或午餐時段，下午 2 點後則應盡量避免攝取含咖啡因的飲料。對於習慣在晚上運動的人群來說，也要特別注意避免使用含有高劑量咖啡因的訓練前補充劑，以免影響睡眠質量和肌肉修復。

總之，在追求完美醒腦效果的同時，也要警惕咖啡因對晚間睡眠的潛在影響，合理安排飲料選擇可以讓白天更清醒、夜晚更好眠。