失眠憂鬱纏身竟是飲食惹禍 營養師公開助眠好心情食物清單

臺安醫院營養師周婉琪指出，根據2019年台灣睡眠醫學學會調查，全台慢性失眠盛行率高達10.7%，約每10人就有1人深受其苦。失眠與憂鬱不僅互為因果，更與日常飲食形成惡性循環。研究追蹤11年發現，失眠者罹患憂鬱症風險高出6倍，反之亦然。睡眠不足會讓大腦渴望高糖高脂食物，短暫獲得愉悅感卻加重情緒障礙。周婉琪建議，透過攝取富含色胺酸、維生素B群、鎂及Omega-3脂肪酸的食物，並採用地中海飲食模式，能有效改善睡眠品質與情緒健康。

失眠憂鬱互為因果 飲食成關鍵變數

國人睡眠危機浮現 精神健康指數拉警報

台灣睡眠醫學學會2019年的年度調查揭露令人憂心的數據，全台慢性失眠症盛行率達到10.7%，這代表每十位民眾中就有一人長期受失眠所苦。2024年精神健康基金會發布的「全國精神健康指數調查」更顯示，國人身心健康與個人價值分數低於80分，屬於不及格狀態。其中高達四成民眾有睡眠障礙問題，並伴隨缺乏歸屬感、生活動力不足、記憶力下降等症狀，甚至不覺得生活有意義，凸顯國人精神健康已亮起紅燈。

美國精神醫學會對「失眠」有明確定義：連續三個月每週至少三次失眠，包含入睡困難、半夜醒後難以再入睡，或清晨過早醒來無法再睡。症狀不僅限於夜間，白天還會出現疲勞、精力減退、認知障礙（注意力、專注力與記憶力下降），以及情緒障礙（易怒、煩躁不安）等多重影響。周婉琪營養師強調，失眠的原因相當複雜，但憂鬱症與失眠之間存在明確的雙向關係，兩者互為因果，形成難以擺脫的惡性循環。

睡眠不足改變大腦 驅使人選擇不健康食物

當睡眠品質差或睡眠不足（通常指少於5.5小時），大腦會產生劇烈變化。周婉琪解釋，睡眠不足會增加大腦對食物獎勵的渴望，改變味覺敏感度，並影響調節食慾的激素分泌。這時人們特別容易渴望高糖、高脂、高熱量的零食與甜食，雖然這些食物能短暫帶來好心情，但長期過量攝取反而會提高罹患憂鬱症與焦慮症的風險。

研究證實，攝取較多不健康食物與超加工食品對心理健康有顯著負面影響。含糖飲料、精製糖、甜食、速食、過量脂肪、超加工食品都會增加憂鬱症風險。此外，人工甜味劑（如阿斯巴甜、糖精）和麩胺酸鈉（味精）也與情緒障礙有關聯性。值得注意的是，憂鬱症患者除了食慾變差，也可能反而偏好不健康食物。周婉琪總結，飲食品質不佳已被證實是精神障礙（主要是憂鬱症）一個潛在可改變的危險因子。

關鍵營養素解密 血清素與褪黑激素

從色胺酸到褪黑激素 需要哪些營養素助攻

血清素和褪黑激素在睡眠與情緒調節中扮演核心角色。血清素是重要的神經傳導物質，負責調節睡眠、食慾、記憶與情緒，與提升心情愉悅感密切相關。研究發現，憂鬱症患者體內血清素含量明顯低於健康人。褪黑激素則是睡眠-覺醒週期的主要調控荷爾蒙，由大腦松果體分泌，白天含量較低，夜晚逐漸增加以促進睡眠。

身體從食物攝取色胺酸後，先合成血清素，再轉化為褪黑激素，這個過程需要多種營養素協助。維生素B6是血清素生成的必要營養素，泛酸（維生素B5）與礦物質鎂則協助褪黑激素合成。因此，飲食中攝取富含色胺酸、血清素或褪黑激素的食物，能幫助提升睡眠品質。

地中海飲食模式 抗發炎又助眠

周婉琪營養師特別推薦地中海飲食，這種飲食模式已被證實具有抗發炎效果，有助預防心血管疾病。研究顯示，遵循地中海飲食與提升睡眠品質、減輕憂鬱症狀及降低憂鬱症風險有正向關聯。

地中海飲食強調攝取非精緻全穀物、多種顏色蔬菜、新鮮水果、豆類及低脂乳製品；以橄欖油和堅果作為主要油脂來源；蛋白質以魚肉及海鮮為主，少吃紅肉與加工肉品，並選擇瘦肉。同時限制高熱量、高精緻糖、高飽和脂肪的食物，包括含糖飲料、糕點和精製穀物。此外，每日攝取足夠水分、規律運動與適當休息也是重要環節。

睡前飲酒迷思破解 營養師列完整食物清單

改善睡眠的營養素與食物來源

由於地中海飲食提到可適量飲用紅酒，許多人誤以為睡前喝酒有助睡眠。周婉琪嚴正澄清，雖然少量飲酒可能縮短入睡時間，但長期飲酒會破壞睡眠結構與品質。酒精會打亂晝夜節律、縮短整體睡眠時間、抑制快速動眼期，導致睡眠片段化並增加夜間醒來次數。飲酒者隔日白天更容易感到睏倦，也會加劇睡眠呼吸問題，即使少量也可能導致打鼾和阻塞性睡眠呼吸中止症。

以下為有助改善睡眠的營養素與食物清單：

色胺酸食物來源： - 乳製品：牛奶、切達乾酪、帕馬森起司 - 魚肉及海鮮：龍蝦、章魚、螃蟹、鮪魚、鮭魚 - 肉類：羊肉、雞胸肉 - 全穀物：全燕麥、小麥胚芽、蕎麥 - 豆類：黃豆、豆腐 - 堅果種子：南瓜子、奇亞籽、芝麻、開心果、腰果

血清素食物來源：芭蕉、香蕉、鳳梨、奇異果、黑胡桃、核桃

褪黑激素食物來源：玉米、米、大麥、酸櫻桃、杏仁、核桃、牛番茄、草莓

鎂食物來源： - 堅果類：南瓜子、奇亞籽、葵瓜子、黑/白芝麻、腰果 - 綠葉蔬菜：菠菜、莧菜 - 全穀物：胚芽、藜麥 - 其他：85%黑巧克力

維生素B6食物來源：胚芽、黑豆、葵花籽、開心果、雞胸肉、乾貝、白鳳豆、大蒜、鮭魚、菲力牛排

泛酸（維生素B5）食物來源：廣泛存在於牛肉、雞肉、海鮮（鮪魚）、內臟、雞蛋、牛奶、蔬菜、香菇、酪梨、馬鈴薯、綠花椰菜、全麥、糙米、燕麥、花生、葵花籽、鷹嘴豆

改善憂鬱的營養素與食物來源

周婉琪進一步說明，選擇健康飲食型態有助降低憂鬱症風險。研究指出，攝取足夠蔬菜、水果、雞蛋、堅果、橄欖油，以及適量飲用茶與咖啡，都有助於提升心理健康。維生素D、B6、B12、葉酸與礦物質鎂、鋅、硒，以及Omega-3脂肪酸和富含植化素的抗發炎飲食，皆與較低的憂鬱症風險相關。

Omega-3脂肪酸食物來源：鮭魚、鯖魚、秋刀魚

維生素D食物來源：蝨目魚、鴨掌、鴨翅、烏鯧、無骨牛小排、雞蛋

維生素B12食物來源：台灣蜆、文蛤、魚類、牛奶、蛋

葉酸（維生素B9）食物來源： - 綠葉蔬菜：羽衣甘藍、紅莧菜 - 其他：蛋、珊瑚菇 - 全穀物：胚芽、藜麥、黑豆、鷹嘴豆

鋅食物來源：貝類、牡蠣、胚芽、芝麻、奇亞籽

硒食物來源：堅果（特別是巴西堅果）、魚類、貝類、肉類、蛋

實踐建議與結語

周婉琪營養師總結，改善睡眠與情緒問題需要從飲食根本做起。首先要避免含糖飲料、精製糖、速食與超加工食品的惡性循環，這些食物雖能短暫紓解情緒，長期卻會加重失眠與憂鬱。其次，積極攝取富含色胺酸、維生素B群、鎂、Omega-3脂肪酸的食物，並採用地中海飲食模式，能提供神經系統所需營養，幫助血清素與褪黑激素正常合成。

她特別提醒，飲食調整需要時間才能看到效果，建議民眾耐心執行至少兩到三個月。同時配合規律作息、適度運動與充足水分攝取，才能達到最佳效果。若失眠或憂鬱症狀持續未改善，務必尋求專業醫療協助，透過營養、藥物與心理治療多管齊下，才能真正找回好眠與好心情。