營養師警告8日常習慣侵蝕健康 重口味熬夜節食皆上榜

營養師珊珊於2025年底在社群平台發文警示，現代人習以為常的8項日常行為正悄然侵蝕健康根基，身體並非一夕崩壞，而是被這些習慣長期掏空。她點名重口味飲食、蔬菜攝取不足、進食速度過快、過量飲用濃茶咖啡、吸菸、飲酒、熬夜晚睡及不當節食減重為主要健康殺手，並強調在高壓生活節奏下，無需強求一次戒除所有惡習，應優先針對個人感受最深、最困擾的項目逐步改善，方能有效扭轉健康頹勢。

重口味飲食隱藏血管危機

現代人外食比例偏高，不知不覺中養成偏好高鹽、高鈉的重口味飲食習慣。珊珊營養師指出，長期攝取過量鈉離子會使血管彈性逐漸下降，血壓調節機制失衡，進而增加心血管疾病風險。這種傷害並非立即顯現，而是像滴水穿石般，在日積月累中讓血管內皮細胞受損，加速動脈硬化進程。

高鈉飲食如何損害心血管

根據衛生福利部建議，成人每日鈉攝取量不宜超過2400毫克，約相當於6公克食鹽。然而一碗牛肉麵的鈉含量就可能突破2000毫克，更遑論其他加工食品、醃漬物與調味醬料。過量鈉離子會使體內水分滯留，增加心臟負荷，同時刺激交感神經系統，造成血壓持續偏高。珊珊建議，除了主動避開過鹹食物，更應積極提升鉀的攝取，透過蔬菜中的鉀離子幫助鈉的代謝與排出，維持體內電解質平衡。

蔬菜攝取不足的連鎖反應

與重口味飲食相對的，是國人普遍蔬菜攝取量不足的問題。珊珊強調，每日至少應攝取3份蔬菜（約300公克），才能獲得足夠的膳食纖維與植化素。纖維質不足不僅影響腸道蠕動，更會讓腸道好菌缺乏養分，導致菌相失衡，進而影響免疫機能與情緒調節。她建議餐餐都要有蔬菜，並搭配1至2份水果，才能完整補充維生素、礦物質與抗氧化物質，形成保護心血管的天然屏障。

進食節奏失控的代價

現代生活步調緊湊，許多人養成狼吞虎嚥的進食習慣，從開動到吃完不到10分鐘。珊珊指出，這種快速進食方式會讓大腦飽食中樞來不及接收飽足訊號，容易攝取過量熱量，同時大量空氣隨食物進入消化道，引發脹氣不適。

狼吞虎嚥對消化系統的衝擊

食物未經充分咀嚼就進入胃部，會增加胃腸消化負擔，長期下來可能引發胃食道逆流、消化不良等問題。每一口食物應至少咀嚼20至30次，讓唾液中的消化酵素初步分解澱粉，減輕胰臟負擔。珊珊提醒，細嚼慢嚥不僅是禮儀，更是維護消化系統健康的基本功，能讓營養素吸收效率提升，同時避免吃進過多空氣。

七分飽的科學依據

日本沖繩長壽村的居民普遍有「腹八分目」（吃到八分飽）的飲食原則。珊珊解釋，每餐吃到七分飽能減少總熱量攝取約20%，卻不會影響營養均衡，這種輕微的熱量限制已被研究證實能延長細胞壽命，降低代謝症候群風險。她建議在感到「好像不了，但還能再吃」的狀態就停止進食，給身體20分鐘時間啟動飽足訊號，自然會感到滿足。

咖啡因與酒精的雙重夾擊

許多人依賴濃茶或咖啡提神，卻忽略其中咖啡因的潛在風險。珊珊指出，成人每日咖啡因攝取上限為300毫克，約相當於2杯中杯美式咖啡，過量不僅造成心悸失眠，更會乾擾鈣質吸收，增加骨質疏鬆風險。

濃茶咖啡過量影響鈣質吸收

咖啡因具有利尿作用，會增加鈣質從尿液中流失的速度。研究顯示，每攝取100毫克咖啡因，約增加6毫克鈣質流失。珊珊強調，每日應補充1000毫克鈣質，相當於2杯牛奶加上豆腐、深綠色蔬菜等食材，才能彌補咖啡因帶來的流失。她建議咖啡族可在咖啡中添加牛奶，或於飲用後補充高鈣食物，降低對骨骼健康的衝擊。

飲酒耗損B群的惡性循環

酒精代謝需要大量維生素B1作為輔酶，長期飲酒會造成B群耗竭，影響神經系統功能與能量代謝。珊珊呼籲，應以「小酌」取代「豪飲」，男性每日不宜超過2個酒精單位，女性不超過1個單位（每單位約為啤酒360毫升、葡萄酒120毫升或烈酒30毫升）。她建議飲酒前可補充B群營養素，並避免空腹飲酒，減緩酒精吸收速度，降低對肝臟與神經系統的傷害。

菸害與作息失調的深遠影響

吸菸與熬夜是現代人最難戒除的兩大惡習，對健康的侵蝕卻也最為深遠。珊珊指出，每吸一根菸會消耗體內約25毫克維生素C，相當於一根中等大小香蕉的含量，長期下來讓身體處於氧化壓力狀態，加速細胞老化。

吸菸加速維生素C流失

維生素C是水溶性抗氧化劑，能中和自由基、保護細胞膜完整性。吸菸產生的自由基會大量消耗維生素C，使免疫機能下降，傷口癒合能力變差，膠原蛋白合成受阻。珊珊建議，吸菸者每日應至少攝取200毫克維生素C，約為3份蔬果的總量，但她強調，補充維生素C無法完全抵銷菸害，戒菸才是最根本的解決之道。菸害不僅影響自身，二手菸更會危害家人健康，增加肺癌、心臟血管疾病及肺氣腫風險，孕婦吸菸更可能導致胎兒早產與體重不足。

熬夜導致膠原蛋白崩解

夜間11點至凌晨2點是身體修復的黃金時段，此時生長激素分泌達到高峰，促進膠原蛋白合成。珊珊說明，熬夜晚睡會乾擾生理時鐘，使膠原蛋白流失速度加快，影響皮膚彈性、傷口癒合、骨骼關節健康。研究顯示，連續一週睡眠不足6小時，體內發炎指標會上升40%，胰島素敏感度下降30%。她建議盡可能在11點前入睡，確保7至8小時優質睡眠，讓身體完成自我修復機制。

錯誤減重法反噬肌肉量

追求快速瘦身而採取極端節食，是許多愛美人士常犯的錯誤。珊珊警告，每日熱量攝取低於基礎代謝率時，身體會啟動保護機制，優先分解肌肉蛋白質作為能量來源，反而讓基礎代謝率下降，形成易胖體質。

節食減重的代謝陷阱

肌肉量是維持基礎代謝率的關鍵，每公斤肌肉每日消耗約13大卡熱量，而脂肪僅消耗4.5大卡。節食減重流失的體重中，高達30%是寶貴的肌肉組織。珊珊解釋，這種減重方式不僅容易復胖，更會讓體態鬆垮，體力精神變差。她強調，減重期間每日熱量不應低於1200大卡，並需確保蛋白質攝取充足，才能保留肌肉量，維持正常代謝功能。

運動結合飲食才是正解

正確的減重策略應是「吃夠動足」，透過阻力訓練增加肌肉量，提升基礎代謝率，再配合均衡飲食創造溫和的熱量赤字。珊珊建議，每週至少進行150分鐘中等強度運動，搭配2次肌力訓練，並確保每日蛋白質攝取量達到體重每公斤1.2至1.6公克。這種方式雖然減重速度較慢，但能確保減掉的是脂肪而非肌肉，且不易復胖，對健康才有長遠益處。

循序漸進的改善策略

面對這8項掏空健康的日常習慣，珊珊特別強調「不必追求完美，但求持續進步」的心態。在高壓生活環境下，試圖一次改變所有壞習慣只會帶來更大壓力，容易半途而廢。她建議先從「最有感」的項目開始，例如若每天都感到疲憊不堪，就優先調整睡眠；若經常消化不良，則從細嚼慢嚥著手。

可執行的方法是「每月專注改善一項習慣」，將大目標拆解為小步驟。例如第一個月先將晚餐蔬菜量增加到半碗，第二個月把就寢時間提前30分鐘，第三個月練習每餐咀嚼20下。這種漸進式改變讓大腦有時間適應新行為模式，形成穩固的神經迴路，將健康行為內化為自動化習慣。珊珊提醒，健康是長期投資，不是短期衝刺，唯有找到適合自己的生活節奏，才能真正告別掏空身體的惡性循環，重建穩固的健康基礎。