早餐店熱門飲品藏危機 營養師揭豆漿紅茶兩大吸收問題

營養師曾建銘近期在臉書專頁「吃對營養所｜建銘營養師」發文指出，台灣早餐店常見的「豆漿加紅茶」組合雖不會導致腎結石或中毒，卻暗藏影響營養吸收的隱憂。這種飲品混合了植物性蛋白質與富含單寧酸的紅茶，會降低蛋白質與鐵質的吸收效率，對術後復原、增肌族群、貧血患者及素食者尤其不利。此外，豆漿本身易產氣，加上紅茶刺激胃酸分泌，腸胃敏感者飲用後容易出現脹氣、胃痛等不適症狀。曾建銘建議，關鍵營養需求者應將兩者分開飲用，間隔至少一至兩小時，一般健康民眾也應避免將此組合當作日常主要飲品。

蛋白質吸收率下降的科學機制

單寧酸與蛋白質的結合反應

單寧酸（Tannins）是紅茶中天然存在的多酚類物質，其化學結構特性使其容易與蛋白質產生結合，形成不易消化的複合物。曾建銘解釋，這種結合並非讓蛋白質完全「失效」，而是會降低人體消化酶的作用效率，使得豆漿中珍貴的植物性蛋白質吸收率下降。研究顯示，單寧酸與蛋白質的結合在胃酸環境中更為穩定，這意味著飲用後進入胃部，單寧酸會持續影響蛋白質的分解與吸收過程。

這種影響對一般健康成年人或許不明顯，但對於蛋白質需求量大或吸收能力較弱的特定族群而言，每一公克的蛋白質都極為珍貴。豆漿作為優質植物性蛋白質來源，含有完整必需胺基酸，本應是素食者、乳糖不耐症患者的理想選擇。然而，當與紅茶混合後，其營養價值打了折扣，長期下來可能影響整體營養狀態。

哪些族群最需警惕

術後復原患者、增肌期健身人士、肌少症長輩是首當其衝的高風險族群。這些人對蛋白質的需求遠高於一般標準，術後傷口癒合、肌肉合成修復都需要足量且高效的蛋白質供應。曾建銘強調，若將豆漿與紅茶混合飲用，可能讓精心計算的蛋白質攝取量無法完全發揮作用，影響復原進度與運動成效。

此外，成長發育期的青少年、孕婦及哺乳婦女也應特別注意。這些時期身體對營養素的需求增加，蛋白質是細胞生長與發育的基礎材料。雖然單次飲用的影響有限，但長期養成習慣可能累積成顯著的營養缺口。營養師建議，這些族群若想同時享受豆漿與紅茶，最好將兩者分開，間隔至少一小時以上，讓蛋白質有充分時間被消化吸收。

鐵質吸收受阻的隱藏風險

植物性鐵質本就吸收率低

豆漿雖含有鐵質，但屬於非血基質鐵（Non-heme iron），其吸收率僅約2-20%，遠低於肉類中的血基質鐵。曾建銘指出，單寧酸會進一步抑制這種本就吸收率不高的鐵質，與鐵離子形成穩定的複合物，阻礙腸道吸收。這對於依賴植物性鐵質的素食者而言，無疑是雪上加霜的壞消息。

研究證實，單寧酸對鐵質吸收的抑制效果相當顯著，可能降低達50%以上。這意味著一杯豆漿紅茶，不僅讓豆漿本身的鐵質難以被吸收，還可能影響同一餐中其他含鐵食物的利用率。長期下來，容易導致鐵質攝取不足，進而引發缺鐵性貧血。

貧血高風險族群應完全避免

臉色蒼白、容易頭暈、疲勞感重、生理期血量大的女性，都是潛在的貧血高風險族群。曾建銘特別點名這些人應徹底改掉餐餐配豆漿紅茶的習慣。對於已經確診貧血的患者，醫師通常會建議補充鐵劑或增加含鐵食物攝取，但若同時飲用含單寧酸的飲品，將大幅降低治療效果。

素食者更是需要格外注意。由於不攝取肉類，素食者的鐵質來源主要依賴豆類、深綠色蔬菜等植物性食物，吸收率本就偏低。若再將豆漿與紅茶搭配，等於主動削弱最重要的鐵質來源之一。營養師建議，素食者若想喝茶，應與正餐間隔至少兩小時，並搭配富含維生素C的食物，如柑橘、奇異果等，以促進鐵質吸收。

腸胃道雙重刺激的實際影響

豆漿的產氣特性

豆漿含有棉子糖、水蘇糖等寡糖，這些成分無法被人體消化酶分解，進入大腸後會被腸道菌發酵，產生氣體。這就是許多人喝完豆漿後感到腹脹、打嗝的原因。曾建銘指出，這種產氣效應對腸胃功能正常的人來說可能輕微，但對腸道敏感者已經是負擔。

當豆漿加熱後，部分寡糖會被破壞，但無法完全消除。早餐店的豆漿通常為了保留口感與營養，不會過度加熱，因此產氣問題依然存在。若再加上其他易產氣食物，如包子、饅頭等澱粉類，脹氣情況可能更加明顯。

紅茶的刺激性成分

紅茶含有咖啡因與單寧酸兩大刺激性成分。咖啡因會刺激中樞神經，同時促進胃酸分泌；單寧酸則具有收斂性，會刺激胃黏膜。曾建銘解釋，單獨飲用紅茶時，這種刺激對健康者通常可承受，但當與豆漿混合後，問題變得複雜。

豆漿中的蛋白質需要較長時間消化，在胃中停留時間久，而紅茶持續刺激胃酸分泌，可能導致胃酸過多、胃食道逆流。這種雙重作用對胃腸敏感者而言，等於同時承受產氣與胃酸刺激的雙重夾擊。臨床上常見患者抱怨喝完豆漿紅茶後胃糟糟、悶脹不適，甚至引發腹瀉。

胃腸敏感者的典型症狀

胃食道逆流、慢性胃炎、腸躁症患者是最高風險族群。這些人的胃黏膜防禦能力較弱，胃酸分泌調節功能不佳，飲用豆漿紅茶後容易出現火燒心、胃痛、脹氣、排便異常等症狀。曾建銘在診間經常遇到這類案例，許多患者不知道問題出在飲品組合，持續飲用反而加重病況。

老年人與消化功能衰退者也應避免。隨年齡增長，胃酸分泌減少、腸胃蠕動變慢，消化能力本就下降。此時若再飲用這種組合，不僅營養吸收差，還可能造成腸胃不適，影響食慾與整體營養攝取。營養師強調，長輩若想補充蛋白質，純豆漿是較佳選擇，茶類飲品應與正餐間隔開來。

營養師的專業飲用建議

必須分開喝的族群

曾建銘明確列出應完全避免混合飲用的族群：術後復原患者、增肌期健身人士、肌少症長輩、貧血患者、生理期女性、素食者、胃腸疾病患者。這些人對營養素吸收效率或腸胃耐受度有特殊需求，豆漿紅茶的組合弊大於利。

對於這些族群，建議早餐先喝純豆漿，讓蛋白質與鐵質有最佳吸收環境。若想喝紅茶，應等到餐後一至兩小時，待豆漿初步消化後再享用。這樣不僅能避免營養素相互乾擾，也能減輕腸胃負擔。若真的想同時享用兩種風味，可考慮將紅茶換成無咖啡因的花草茶，或選擇低單寧酸的綠茶（但綠茶仍有單寧酸，不建議大量混合）。

健康民眾的飲用頻率

一般健康成年人若腸胃功能良好，偶爾飲用豆漿紅茶並無大礙。曾建銘強調，關鍵在於「頻率」與「量」。一週飲用一至兩次，每次不超過一杯（約250毫升），對營養吸收的整體影響有限。但若每天都將此組合作為早餐標配，長期累積可能產生營養缺口。

此外，不應將此組合「當水喝」。有些人習慣在早餐店無限暢飲，一杯接一杯，這樣不僅單寧酸攝取過量，咖啡因也可能超標，影響鈣質吸收與睡眠品質。營養師提醒，飲品多樣化才是健康之道，早餐可選擇純豆漿、牛奶、無糖優酪乳等交替飲用，茶類則安排在餐間或下午茶時間。

最佳飲用時機與方式

若想最大化營養吸收，豆漿的最佳飲用時機是餐後立即飲用。此時胃中已有食物，可以延緩豆漿通過消化道的速度，讓蛋白質有更充分時間被吸收。同時，搭配富含維生素C的食物，如奇異果、草莓、柑橘等，可提升鐵質吸收率達三倍以上。

紅茶則建議在餐後一至兩小時飲用，此時胃中食物已部分消化，較不會影響營養吸收，也不易造成胃腸刺激。若想減少單寧酸含量，可選擇沖泡時間較短的紅茶，因為單寧酸會隨浸泡時間增加而釋出更多。冷泡紅茶的單寧酸含量也較低，是相對溫和的選擇。

曾建銘最後提醒，飲食習慣的微小改變，往往帶來顯著的健康效益。豆漿與紅茶各自都是優質飲品，分開享用才能發揮最大價值。對於已經習慣混合飲用的人，不必過度恐慌，但建議逐步調整，給身體更好的營養環境。若有特殊健康狀況，應諮詢專業營養師或醫師，制定個人化的飲食策略。