早餐吃饅頭、包子有竅門：營養師揭三原則防血糖飆升

早餐吃饅頭和包子有竅門，如何吃得健康不讓血糖飆升？營養師林俐岑揭開三項原則，幫助大家正確食用這些精緻澱粉食物。

在控制血糖或體重時，許多人對是否能食用饅頭、包子感到疑惑。林俐岑指出，這類食品雖然不是完全禁止，但如果不當食用，容易導致血糖劇烈波動，甚至影響體重管理。她表示，早餐是否能吃饅頭、包子是許多糖友與減重族群常見的問題，關鍵在於「怎麼吃」、「吃多少」以及「如何搭配」。

首先，選擇種類與控制份量非常重要。林俐岑建議，應該優先挑選全麥或雜糧類饅頭和包子，這些食品含較多膳食纖維，消化速度較慢，能夠緩和血糖上升的速度。她提醒，市售一顆白饅頭的碳水量大致等同於一碗白飯，因此建議控制在半顆為宜，並搭配其他營養來源。

其次，在進食順序上也需要留意。林俐岑建議應先攝取蔬菜與蛋白質，再食用主食，透過「先纖後醣」的方式，有助於減緩碳水化合物的吸收速度，避免血糖快速升高。慢慢咀嚼也有助於延長消化時間，進一步穩定血糖反應。

此外，搭配食材也需多元。除了主食外，還應該搭配蛋白質來源如水煮蛋、豆乾、雞肉和無糖豆漿等，以提升飽足感；同時加上蔬菜、沙拉等膳食纖維以及健康油脂如苦茶油、橄欖油或無調味堅果，讓整體餐點能夠有效控制血糖波動。

林俐岑還提醒兩種常見的飲食地雷。第一是含糖飲料和甜豆漿，若與饅頭、包子一同攝取，容易導致血糖大幅上升；第二是油煎或油炸類的包子，不僅增加熱量，還可能導致血糖和血脂雙重負擔。

只要掌握正確的攝取方式與搭配原則，即便是血糖控制或減重中的人，也可以安心享用饅頭和包子，達到營養與健康兼顧的飲食目標。