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家常蔬菜這樣煮最營養！啟動解毒系統穩血糖

2025 年 12 月 17 日，記者鄭玉如台北報導

高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜含硫的植化素，不僅對健康大有裨益。營養醫學專家劉博仁指出，十字花科蔬菜每天不可或缺的原因，在於其含有的含硫植化素，能促進肝臟解毒作用並減少慢性發炎。烹煮時應注意方式，快速氽湯或切好後放置 10 至 15 分鐘再下鍋，才能有效保存營養。

據劉博仁臉書粉專所述，十字花科蔬菜如高麗菜、紫高麗菜、青花菜等，看似平凡家常，卻含有對健康極為重要的「含硫植化素」，包括硫代葡萄糖苷、異硫氰酸酯和蘿蔔硫素。這些植物營養素特別豐富在青花菜和綠花椰菜中。含硫植化素能激活肝臟的第二相解毒機制，幫助身體更有效地應對空氣污染、環境毒素及部分藥物代謝產物；同時降低慢性發炎與氧化壓力，並與腸道菌「合作」。

最近發表在《Nature Microbiology》的一項人體研究顯示，蘿蔔硫素能夠改善腸道微生物群，減少肝臟糖質新生，對於穩定血糖具有幫助。劉博仁建議，烹煮十字花科蔬菜時應快速氽湯，例如青花菜、白花椰菜切小塊，沸水 60 秒後立即起鍋，可搭配橄欖油或麻油、蒜末一起食用，避免過度烹調造成營養流失。另外，生切後放置 10 至 15 分鐘再下鍋也能讓酵素產生蘿蔔硫素，適合高麗菜、白菜等蔬菜，清燉或電鍋煮成湯尤其適用於脾胃虛弱、化療後或長輩。

劉博仁強調，雖然攝取十字花科蔬菜有益健康，但重點在於長期且規律的食用方式，配合良好的腸道環境。甲狀腺疾病患者及脾胃較弱者應限制大量食用，並以熟食為主，「十字花科不是保健品，而是每天吃一點點的生活習慣」。