早餐吃包子饅頭會胖嗎？選對順序與搭配就不怕血糖飆升

現代上班族常將包子、饅頭當作早餐，然而這些精緻澱粉食物易造成血糖波動，對需要控制血糖或體重的民眾來說是一大挑戰。營養師林俐岑在臉書粉絲團「林俐岑營養師的小天地」分享，民眾可以透過正確的方式享用這些傳統美食，避免血糖劇烈波動。

首先，選擇全麥、雜糧饅頭或包子能夠幫助控制血糖。這類食品含有較多纖維，消化速度較慢，有助於平穩血糖水平。然而，即便如此，在食用時仍需注意分量，例如市售一顆白饅頭的糖分相當於一碗飯，建議只吃半顆，並搭配其他營養食材一起攝取。

其次，林俐岑指出進餐順序也很重要。應先吃蔬菜和蛋白質，最後再吃澱粉類食物。這樣的安排能讓纖維與蛋白質在胃中形成保護層，減緩澱粉消化吸收的速度，進而降低血糖波動。此外，慢慢咀嚼也能延長整體消化時間，避免血糖快速上升。

第三，在食材搭配方面，需注重營養的均衡攝入。除了主食外，還應攝取蛋白質、蔬菜或沙拉以及健康油脂，例如水煮蛋、無糖豆漿、豆乾等富含優質蛋白的食物不僅能增加飽腹感，還能延緩血糖上升速度；而蔬菜中的膳食纖維有助於減緩血糖上升。

需特別注意的是，在早餐中應避免喝含糖飲料或是甜豆漿。因為饅頭和包子本身已含有較多碳水化合物，若再搭配含糖飲品會增加額外的負擔。另外，油煎類的食物也會大幅增加熱量攝入，並同時對血糖和血脂產生雙重影響，因此建議避免。

林俐岑提出的理想早餐組合是：半顆雜糧饅頭搭配荷包蛋及一份青菜，再加上無糖豆漿。她強調，對於需要控制血糖的民眾而言，掌握好分量、搭配與順序才是關鍵。切勿空腹單獨食用這些食物，並建議在運動後適當補充這類食品以促進肌肉恢復。

總之，在享受傳統美食的同時，我們必須注意正確的方式和方法，才能讓早餐更加健康而不會造成血糖劇烈波動。