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維持良好的肌肉力量，需要透過運動和營養的雙管齊下。根據最新研究共識，肌少症不僅是長者的問題，45 至 50 歲以上的中年朋友也應開始關注並防範肌力流失。台北榮總高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯指出，通過運動和蛋白質營養雙軌策略，可以有效維持肌肉力量，避免肌少症的發生。「運動與營養同樣重要，缺一不可。」她強調，人體在 30 歲後肌肉量會逐步下降，在 45 至 50 歲左右常出現更明顯的轉折點，此時體力開始衰退，老化過程無時無刻都在進行中。因此，防止肌少症應從中年時期即開始著手，注重營養和運動。

在營養方面，蛋白質攝取是關鍵。研究指出，對於沒有腎臟疾病的老年人而言，若要維持肌肉力量穩定，每日蛋白質攝取量建議為每公斤體重 1 至 1.2 克；若是想要讓肌力逆轉增加或屬年輕及中年族群，則建議攝取 1.2 至 1.5 克。然而，蛋白質攝取不是越多越好，超過 1.5 克可能對身體造成負擔。一般來說，60 公斤的成年人每日需攝入約 72 克蛋白質。不過，單靠食物難以達到此目標，因此應注重飲食多樣化。

對於年長者而言，攝取足夠蛋白質更為困難。除了通過日常膳食獲取外，還可以藉助營養補充品、小分子胺基酸或 HMB（β- 羥基 -β- 丁酸）等方法補充。彭莉甯曾進行研究，讓 65 歲以上長者每天額外補充一份約 20 克的蛋白質食品，並配合每週一次運動，結果顯示三個月後握力和體力顯著提升，甚至能降低膽固醇水平。

在營養選擇方面，建議多攝取如豆腐、豆漿、雞蛋、牛奶、肉類、豆類、穀類等多種食物。其中動物性蛋白質的吸收通常比植物性蛋白質更好，因為動物性蛋白質可轉換為完整的必須胺基酸供全身使用，而植物性蛋白質則無法如此全面地提供。在支鏈胺基酸中，白胺酸的效果最佳，因此許多營養補充品會添加其代謝產物 HMB，這不僅有助於增加肌力，還具有抗發炎的功效。

對於有慢性病問題的長者來說，蛋白質攝取需適度調整。例如，慢性腎臟病患者每公斤體重攝取蛋白質應降低至 0.8 克，而糖尿病、腎臟病、心衰竭和肺阻塞等患者仍需要足夠的蛋白質以抵抗發炎反應並減少肌肉流失。癌症患者由於癌細胞會加速肌肉細胞分解，約有三成的癌症患者存在肌少症問題，因此應注意營養攝取。

總之，中年及以上的朋友應該從運動和合理膳食兩個方面著手，才能有效防止肌少症，保持良好的健康狀態。