年後運動別急 三階段訓練喚醒身心 正確營養修復肌肉

農曆春節假期結束後，許多上班族因長期久坐與低溫影響，身體出現肌肉僵硬、協調性下降等問題，奇癒物理治療所院長胡逸惟警告，此時若進行報復性運動極易受傷。專家建議應採三階段漸進式訓練喚醒身心，並搭配正確營養策略，嘉康利營養師林宸安強調，運動後需攝取體重1.2至1.6倍的蛋白質，才能有效修復肌肉組織，避免節食反而妨礙身體恢復。

年後身體為何容易受傷 久坐與低溫的雙重影響

肌肉彈性下降與神經傳導效率降低

春節期間氣溫偏低，低溫會使周邊血管收縮，肌肉血流量減少，導致肌肉彈性顯著下降。同時，神經傳導效率也會因溫度降低而變差，使得大腦與肌肉之間的訊號傳遞速度減緩。胡逸惟院長解釋，這種生理變化會讓身體在活動時更容易產生僵硬感，即使是簡單的彎腰動作，也可能因為肌肉反應不及而閃到腰。此外，低溫環境會使肌肉纖維變得緊繃，關節滑液分泌減少，進一步增加活動時的摩擦力與受傷風險。

長時間久坐的惡性循環

過年期間親友聚會、追劇打牌，長時間維持坐姿會降低組織滑動度與神經肌肉控制能力。久坐使臀部與大腿後側肌肉持續處於拉長狀態，而髖屈肌則持續縮短，造成肌肉失衡。這種失衡會使動作協調能力變差，身體各部位無法有效協同運作。當肌肉控制能力下降，又遇上低溫導致的肌肉緊縮，便形成一個惡性循環：身體越僵硬，動作品質越差；動作品質越差，越容易用錯誤的代償模式運動，最終大幅提高受傷風險。許多人在年後第一次運動時，稍微做個伸展就抽筋，正是這種惡性循環的具體表現。

三階段漸進式訓練 安全喚醒身體機能

第一階段：活動度訓練 重建關節活動範圍

在經歷長假後，首要任務並非直接進入高強度運動，而是透過活動度訓練喚醒沈睡的身體。活動度訓練的重點在於恢復關節的正常活動範圍，改善因久坐而僵硬的軟組織，並重新建立神經與肌肉之間的連結。這個階段的目標是讓身體各部位能夠順暢滑動，為後續訓練打下基礎。胡逸惟院長建議，此階段應著重於脊椎與肩關節的活化，因為這兩個部位在久坐後最容易失去活動能力。

貓牛式：喚醒脊椎柔軟度

貓牛式是脊椎活化的經典動作，採取四肢著地的姿勢，配合呼吸交替做出脊椎向上拱起與向下延伸的動作。向上拱起時，想像將肚臍往脊椎方向收緊，頭部自然下垂；向下延伸時，則讓腹部下沈，抬頭看向天花板。建議重複10至15次，每次動作都與呼吸深度配合，不可急促。這個動作能有效喚醒並柔軟整條脊椎，改善胸椎與腰椎的活動度，特別適合久坐後的腰背僵硬問題。

胸關節與肩關節旋轉：提升上半身活動能力

胸關節旋轉是將雙手放在頸後，透過旋轉上半身來活動胸椎與肩關節，增加脊椎的旋轉活動度。肩關節旋轉則是單手置於頸後，肘部向外打開，保持下半身穩定，上半身向手臂方向旋轉，感受胸椎的扭轉，停留1至2秒後回到中立位置，重複10次後換邊。這兩個動作能有效改善因長時間滑手機、打麻將而僵硬的肩頸部位，恢復上半身的靈活度。

第二階段：穩定度訓練 強化關節控制能力

當身體活動度恢復後，下一步是建立關節的動態穩定能力。肌肉不僅負責產生動作，更重要的是提供關節穩定與負荷分散的功能。透過穩定度訓練，可以提升關節的控制能力與耐受度，讓身體在承受壓力時能保持正確姿勢，避免關節受傷。這個階段的訓練重點在於控制而非力量，動作速度應相對緩慢，專注於感受目標肌群的收縮。

臀橋與前側棒式：建立核心穩定性

臀橋是訓練臀部與核心穩定的基礎動作，仰臥時雙腳屈膝踩地，透過臀部收縮將髖部向上推起，注意不可過度拱腰。前側棒式則是臉朝下以手肘與腳尖支撐身體，保持身體呈一直線，核心收緊不塌腰。這兩個動作能有效強化軀幹穩定性，為後續的負重訓練建立安全基礎。建議每個動作維持30至60秒，重複3至4組，組間休息30秒。

第三階段：肌力訓練 逐步增加負荷

當身體已經適應活動與穩定訓練後，可以開始進行較高強度的肌力訓練。這個階段應優先確保姿勢的正確性，選擇適當的負重，而非盲目追求大重量。建議從徒手訓練開始，如深蹲、伏地挺身等，確認動作模式正確後，再逐漸加入啞鈴或槓鈴等器材。重量選擇應以能夠標準完成8至12次為原則，每週訓練2至3次，讓肌肉有充分恢復時間。胡逸惟院長特別提醒，年後肌力流失可能比想像中嚴重，切勿用年前的重量標準來衡量，應從減重20至30%開始，逐步回升。

運動營養黃金法則 修復肌肉事半功倍

蛋白質攝取量：體重乘以1.2至1.6克

春節後開始運動，身體肌肉組織會經歷微創傷與修復過程，此時營養補充至關重要。林宸安營養師指出，運動期間每日應攝取體重乘以1.2至1.6公克的蛋白質，才能有效支持肌肉修復與適應。以體重60公斤的成人為例，每日需要72至96公克蛋白質，相當於約300至400公克的雞胸肉或魚肉。蛋白質應分次攝取，每餐20至30公克為佳，因為身體一次能有效利用的蛋白質有限，分次補充能最大化肌肉合成效率。

關鍵營養素：Omega-3、維生素C與礦物質

除了蛋白質，Omega-3脂肪酸具有抗發炎效果，可減輕運動初期的肌肉痠痛，建議從鮭魚、鯖魚、亞麻籽或核桃等食物中攝取，每日至少1至2份。維生素C與礦物質如鎂、鋅對筋膜與結締組織的修復相當重要，維生素C是膠原蛋白合成的必要因子，可從奇異果、柑橘類水果與彩椒中獲得；鎂能幫助肌肉放鬆，可從深綠色蔬菜、堅果與全穀類攝取；鋅則參與蛋白質合成，可從牡蠣、牛肉與南瓜籽中補充。

運動後節食是禁忌 能量不足反阻礙修復

許多人在春節後會因假期飲食放縱，而產生「運動後要節食排毒、補償熱量」的想法，但這種做法完全錯誤。林宸安營養師強調，若在開始運動的同時又嚴格限制飲食，容易導致能量攝取不足，反而影響身體修復與肌肉恢復能力，得不償失。運動後身體正處於高度分解代謝狀態，需要充足營養才能轉向合成代謝，過度節食會使身體分解肌肉來提供能量，與運動目的背道而馳。

白胺酸：啟動肌肉合成的關鍵胺基酸

蛋白質中的白胺酸是啟動肌肉蛋白質合成的重要關鍵胺基酸，能直接刺激mTOR路徑，促進肌肉生長。運動後攝取富含白胺酸的食物，如雞蛋、乳製品、黃豆製品或優質蛋白補充品，有助於提升修復效率。研究顯示，每餐攝取2.5至3公克白胺酸能最大化肌肉合成效果，相當於約30公克乳清蛋白或150公克雞胸肉。特別是在年後恢復訓練期間，足量白胺酸能加速肌肉適應，縮短痠痛時間。

複合型碳水化合物：提供穩定能量來源

與其透過節食「補償」，不如以正確營養支持運動。林宸安營養師建議，應補充複合型碳水化合物，如地瓜、玉米、糙米、燕麥等，這些食物能提供穩定且持續的能量來源，避免血糖劇烈波動。穩定的血糖有助於維持胰島素敏感度，促進營養素進入肌肉細胞。此外，碳水化合物能節省蛋白質，使其用於肌肉修復而非能量供應。建議運動前1至2小時補充30至50公克複合碳水，運動後則搭配蛋白質補充20至30公克，形成完美的營養組合。