營養師推最佳早餐組合：高纖豆漿+蛋白質讓你飽到下午

在忙碌的都市生活中，上班族往往因為時間緊張而選擇簡單的早餐，例如一份三明治配一杯黑咖啡。然而，這種看似俐落的早餐方式其實潛藏著不少健康風險。振興醫院的研究指出，黑咖啡雖然能夠提供短期的精神提昇效果，但由於缺乏足夠的營養素，空腹飲用容易造成腸胃不適且加速血糖下降，使人更快感到飢餓，進而陷入報復性進食的情況中。同樣地，單純以水果組成早餐也未必是最佳選擇，因為水果中的醣類成分會導致血糖快速波動，並無法提供長時間的飽腹感。

營養師陳韻婷表示，真正有效的早餐應當均衡攝取纖維、蛋白質與澱粉。她建議以高纖豆漿作為開場白，這種飲品能夠幫助穩定血糖水平，延長飽足感。而牛奶雖然營養豐富，但如果搭配含有精製澱粉的麵包或饅頭，則容易造成餐後血糖快速升高。因此，若選擇牛奶，應改以雞蛋作為主食，以保持營養平衡。

透過「先纖維、再蛋白、後澱粉」的進食順序，能夠有效延緩醣類吸收，避免出現昏沈想睡的情況，確保一整天的精神狀態。例如，早餐可以首先喝一杯高纖豆漿來提供膳食纖維，接著攝取含有足夠蛋白質的食物如雞蛋，最後選擇全穀物或全麥麵包作為主食。

在門診中常見的「血糖地雷」包括鐵板麵、飯糰、燒餅油條和勾芡麵線等食物。這些食品往往高油、高鹽且含有大量精製澱粉，容易造成血糖波動。因此，即便早餐時間緊迫，也不應放棄吃早餐。即使是簡單的豆漿或牛奶，也能為身體提供一個穩定的開始。

對於乳糖不耐受者而言，可以選擇無糖優酪乳或希臘優格作為替代品。只要早餐吃得恰當，就能有效減少後續偷吃零食和衝動吃甜點的機會，讓身體更好地跟上生活的快節奏。