腸道罷工一週竟「無便意」！營養師傳授「順暢3部曲」擺脫便祕 | 華人健康網 - 專業即時優質的健康新聞及資訊分享平台業即時優質的健康新聞及資訊分享平台

現代人生活節奏快，一不小心就成了「腹」債累累的受害者。衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師分享，1 名 40 歲的職場婦女長期在公司與家庭之間「蠟燭兩頭燒」，身心俱疲導致生理時鐘大亂。為了省時間，三餐經常只吃麵包或超商便當充飢，忙起來甚至忘了如廁，最久竟長達一週都沒有便意感，直到尋求營養飲食調整才找出問題核心。朱姵穎營養師提醒，便祕早已不是老年人的專利，排便用力時，血壓瞬間飆高，也容易誘發心血管事件，是現代高壓生活下，最容易被忽略的健康警訊之一。便祕 6 大誘因

朱姵穎營養師指出，飲食不均衡導致每日纖維攝取量不足，是造成便祕的主因。除個人體質外，常見的便祕誘因多與生活習慣息息相關：

1.纖維與水分不足：飲食精緻化，纖維太少，無法刺激腸道蠕動及軟化糞便。2.長期久坐與運動量低：腸道蠕動不足者，容易便祕。3.情緒問題：緊張、多慮、勞累會影響排便神經傳導，降低胃腸活動力。4.排便習慣不良：延遲排便(憋便)，或是長期濫用瀉劑。5.腹肌衰弱：如老年人或長期臥床者，自我排便能力較弱。6.菌叢失衡：飲食不當造成腸道好壞菌失調，引發便祕或腹瀉。腸道罷工一週竟「無便意」！營養師傳授「順暢 3 部曲」擺脫便祕（圖片提供／衛生福利部臺北醫院）

營養師教「順暢三部曲」

針對「腹」債問題，朱姵穎營養師提供「順暢三部曲」打造不塞車的腸道：

第一步：水分與油脂要到位

．多喝水：建議每日飲水量為 體重(kg)x 30~40ml。例如 50 公斤建議飲水量為 1500~2000ml。．吃好油：油脂能潤腸通便，建議佔每日熱量 20-30%，並以堅果、橄欖油、鮭魚等不飽和脂肪酸為主。第二步：纖維攝取「水溶性」與「非水溶性」並重

每日膳食纖維 25~35g。漸進式增加每日纖維攝取量並搭配充足水分，否則可能因糞便過於乾硬，反而造成脹氣或腸阻塞。．水溶性纖維（如燕麥、蘋果、胡蘿蔔）：可軟化糞便、穩定血糖。．非水溶性纖維（如全穀物、花椰菜）：可增加糞便體積、促進腸道蠕動。第三步：外食族這樣選

1.全穀取代精緻澱粉：以五穀飯、糙米、全麥麵包取代白米與白吐司。2.蔬菜吃夠 3 份：每天至少 3 份蔬菜，外食可多點燙青菜補充。或選擇半葷菜，菜量比肉量多，如：蔬菜炒肉絲。3.豆類取代肉類：利用毛豆、黃豆等植物性蛋白增加纖維攝取。4.水果取代果汁：果汁會濾掉纖維、破壞維生素含量且易含過多糖分，建議每日食用 2 份帶皮的原態水果，如蘋果、芭樂。一日超商順暢飲食建議

基針對廣大的外食族群，朱姵穎營養師特別為外食族精選搭配「一日超商順暢飲食建議」：

早餐三選一

1.全麥吐司/雜糧饅頭 + 無糖高纖豆漿/優酪乳 + 茶葉蛋。2.烤地瓜 + 無糖豆漿。3.蔬菜蛋餅 + 燕麥奶。午／晚餐四選一

1.御飯糰（原型肉類為主） + 無糖豆漿 + 生菜沙拉（和風醬）。2.健康便當（選擇糙米飯、多蔬菜） + 無糖茶。3.關東煮（多選蔬菜、菇類、白蘿蔔、玉米筍） + 茶葉蛋。4.蕎麥麵 + 滷味（蔬菜、豆腐）。點心四選一

1.小包裝堅果。2.水果（如芭樂、奇異果）。3.無糖優格。4.黑木耳露。朱姵穎營養師最後提醒，若出現排便量少且硬、每週少於 3 次或需用力解便等症狀，應及早透過飲食調整與適度運動（如瑜珈、慢跑）改善，並學會釋放壓力，才能真正讓「大腹」變「順暢」。馬上成功！0 元購高濃度魚油！快加入【華人健康網 VIP 開團購】享好康！>>>