上班族長期便秘竟是因為這些飲食陷阱！營養師教你順暢排便三部曲

現代上班族因忙碌的生活節奏，經常會忽略腸胃的健康。一名 40 歲職場婦女，為了省時而三餐只吃麵包或超商便當充飢，甚至忘了如廁。長期下來，她竟長達一週都沒有便意感，直到尋求營養飲食調整才找出問題核心，發現自己是因應現代生活節奏而陷入便秘陷阱。

現代人常因排便用力過度而使血壓瞬間升高，對心血管造成潛在的負擔。營養師朱姵穎提醒，排便時太用力會增加心血管事件的風險，是一種容易被忽略的健康警訊。

要順暢排便，可以遵循以下三部曲：

第一部：確保足夠的水分與好油

每日飲水量建議為體重（kg）乘以 30–40ml（50 公斤約 1500–2000 毫升）。此外，攝取如堅果、橄欖油、鮭魚等含有不飽和脂肪酸的好油，幫助腸道潤滑，使排便更加順暢。

第二部：均衡膳食纖維

每日膳食纖維建議攝取量為 25–35 克。水溶性纖維如燕麥、蘋果、胡蘿蔔能軟化糞便並穩定血糖；而非水溶性纖維則來自全穀物、花椰菜，可增加糞便體積及促進腸道蠕動。

第三部：外食族的順暢策略

選擇五穀飯、糙米、全麥吐司等主食代替白飯與白吐司；每日攝取至少 3 份蔬菜，最好多點一份燙青菜或菜量比肉多的料理；蛋白質方面，優先選用豆類（如毛豆、黃豆）取代部分肉類；水果則建議選擇帶皮原型水果，例如蘋果、芭樂。

朱姵穎營養師推薦外食族一日超商順暢菜單：

早餐：全麥吐司搭配無糖高纖豆漿或茶葉蛋、烤地瓜及無糖豆漿。 午晚餐：糙米健康便當配無糖茶，或是御飯糰加上沙拉和無糖豆漿。 點心：小包裝堅果、水果、無糖優格及黑木耳露。

若出現排便次數少於 3 次一週、排便困難或大便硬結等症狀，建議儘快就醫並尋求專業的營養師和醫師協助。