上班族久坐無便！營養師揭露常見飲食陷阱及改善方法

現代生活節奏日益加快，上班族為了追求效率往往忽略了自己的健康，尤其是消化系統的健康。長期伏案工作加上繁重的工作與家庭壓力，使得許多人經常只靠速食解決三餐，甚至因為忙碌而忽略了如廁的時機。一位 40 歲的職場婦女，為了省時間常常只吃麵包或超商便當充飢，最終竟長達一週都沒有便意感，直到尋求營養飲食調整才找出問題核心。

便秘不僅是老年人的尷尬問題，任何年齡的人都可能遇到。用力排便時，血壓會瞬間升高，也可能增加心血管疾病的風險，這是現代人常忽略的健康警訊之一。順暢的消化道對於維持良好的生活品質至關重要，以下就是打造順暢腸道的三步曲：

首先，水分和好油要到位。建議每日飲水量為體重(kg)乘以 30-40ml（50 公斤約 1500-2000ml），同時攝取富含不飽和脂肪酸的食物如堅果、橄欖油及鮭魚等，這些營養素有助於「潤腸」。

其次，膳食纖維不可或缺。每日建議攝入 25-35g 的膳食纖維，分為水溶性和非水溶性兩種。水溶性纖維如燕麥、蘋果和胡蘿蔔可以軟化糞便、穩定血糖；而非水溶性纖維則來自全穀物、花椰菜等食物，能增加糞便體積、促進腸道蠕動。

最後，外食族也可以透過精明點餐來改善便秘。主食選擇五穀飯、糙米或全麥吐司，蔬菜一天至少三份，多選燙青菜或菜量比肉多的料理，蛋白質則可以多用豆類（如毛豆、黃豆）取代部分肉類，優先選擇帶皮的水果如蘋果和芭樂，而非果汁。

營養科朱姵穎營養師為外食族精心設計了一日超商順暢菜單：

早餐：全麥吐司配上無糖高纖豆漿，或者烤地瓜加上無糖豆漿。 午晚餐：可選擇糙米健康便當搭配無糖茶，或御飯糰配沙拉及無糖豆漿。

此外，小包裝堅果、水果、無糖優格以及黑木耳露都是不錯的點心選擇。

若出現以下三種情況應立即就醫：排便量少且硬、一週內少於三次排便、排便時需費力。從今天開始調整飲食、補充足夠水分及適度活動，必要時請尋求專業醫師與營養師的幫助。

保持良好的消化系統健康對於提高生活品質至關重要，希望每個人都能享受順暢如流的生活。