營養師教你5分鐘蒸煮青花菜 留住抗癌成分

青花菜是一種營養豐富的食物，尤其富含抗癌成分蘿蔔硫素。根據營養師老辜建議，以蒸的方式烹調可以最有效地保留其營養素與健康成分。老辜表示，青花菜屬於十字花科蔬菜，具有抗發炎和抗氧化的特性，而其中的蘿蔔硫素更是具有抗癌作用。

老辜強調，在 5 分鐘內完成蒸煮過程是最理想的做法。這不僅可以保持青花菜翠綠色澤與脆嫩口感，還能降低水溶性營養素的流失。在蒸煮過程中，由於接觸水分較少且受熱時間短促而溫和，因此青花菜中的熱敏感成分損失也可以降至最低。

老辜進一步指出，處理青花菜時最好先讓它靜置片刻，給予酵素芥子酶反應時間，以便更有效地將硫代葡萄糖苷轉化為蘿蔔硫素。然而，高溫烹調會大量破壞芥子酶活性，導致蘿蔔硫素生成減少，因此可以透過搭配含有芥子酶的食材來彌補此不足。

此外，蒸煮好的青花菜如果能搭配好油食用，也能幫助脂溶性維生素在體內更好地吸收。值得注意的是，青花菜等十字花科蔬菜外型緊密的花球結構容易藏污納垢，在清洗時讓不少人感到困擾。

「無毒教母」譚敦慈曾建議，清洗蔬果時最關鍵的是使用流動清水，而不是添加醋、小蘇打或鹽巴等輔助物質。這些添加物可能使農藥更容易附著在蔬菜表面。因此，她推薦的清洗方法是先準備一盆水，將青花菜放入並蓄滿水，再用烤肉夾穿過菜梗固定，防止花球浮起。接著調整水龍頭成如竹筷般細的水流，讓清水持續溢流約 12 至 15 分鐘，這樣便能有效沖出深處的泥沙與蟲卵，同時洗去殘留農藥。

總之，透過正確的清洗方法和烹調方式，我們可以更好地享用青花菜這份健康食物，進而獲得更多的營養效益。