超加工食品 sabotages 211餐盤減肥效果？醫生揭真相

在努力遵循 211 餐盤原則以期減重時，不少人可能會發現自己與預期效果有所偏差。根據《Nature Medicine》發表的研究指出，即便飲食比例完全符合健康指南，選錯食材也有可能使減重成效大打折扣，甚至可能差出兩倍之多。

台灣肥胖專科暨家醫科醫師李唐越表示，不少人不是真的「吃錯」食物，而是「吃太多超加工食品」。這些看似健康的食品在實際上卻可能成為熱量陷阱。例如穀物棒、全麥吐司或無糖燕麥飲等標榜「高纖」「低糖」的商品，其實仍屬於超加工食品，容易造成血糖快速上升及飢餓感反覆循環。

研究人員將 55 名 BMI 介於 25 至 40 的成年人分別在「最低程度加工飲食」（MPF）與「超加工飲食」（UPF）下進行八週飲食控制。結果顯示，MPF 平均減重 2.06%，而 UPF 僅平均減重 1.05%。差距接近兩倍，且 MPF 減掉的主要是脂肪，而 UPF 則主要只是體重下降，對脂肪改善效果不大。

以 38 歲上班族小薇為例，她每天午餐照著 211 餐盤盛菜：青菜、雞胸肉、全穀飯。然而早餐幾乎固定是便利商店購買的「高纖無糖飲＋全麥吐司」，下班後再喝一杯代餐飲料。數週後，體重先降後停，體脂甚至上升。營養分析顯示，她每天有超過一半的熱量來自超加工食品，導致進入了「假瘦真胖」狀態。

李唐越指出，211 餐盤中的蔬菜對於控制體重與維持飽足感非常關鍵。應選擇接近原型的蔬菜，避免外食時攝入過多油脂。蛋白質方面，以天然來源如魚、雞胸肉、雞蛋或豆腐為主；全穀雜糧則建議使用糙米、地瓜等富含膳食纖維的食物。

根據李唐越的建議，民眾應注意以下三個重點： 1. 蔬菜佔餐盤一半，選擇原型蔬菜。 2. 蛋白質佔四分之一，以天然來源為主。 3. 全穀雜糧也佔四分之一，避免精緻澱粉。

超加工食品包括穀物棒、香腸、培根等含添加物的飲品。李唐越強調不必過於複雜地秤重或算熱量，而是以原型食物為主。少量食用加工食品不會影響減重效果，但長期每日佔比超過一半可能影響減重成效。

對於外食族來說，便當選滷蛋、豆乾取代香腸；自助餐夾青菜時甩油或過水；主食則以糙米、地瓜（番薯）取代白飯與麵條。若有慢性腎臟病等特殊狀況，建議先諮詢醫師或營養師。

因此，「吃對」比「吃得少」更重要。211 餐盤是減重的好幫手，但前提是選對食材並避免超加工陷阱。若在努力卻成效不彰或出現體重停滯、血糖起伏等情況，建議及早諮詢專業醫師與營養團隊，尋找適合自己的長期健康解方。