番茄天天吃好處多！4種吃法助降血壓抗發炎

番茄天天吃好處多！4 種吃法助降血壓抗發炎

根據《歐洲預防心臟病學雜誌》的研究顯示，在 7,056 名高心血管風險長者中發現，每日攝取 110 公克以上的番茄，其罹患高血壓的風險比每週不到一次者低了 36%，且血壓數值特別是舒張壓有明顯下降。此外，《歐洲臨床營養與代謝學會》的研究也指出，攝取番茄製品能顯著降低促發炎細胞激素 TNF-α濃度，對於肥胖、心血管疾病及胰島素阻抗等現代人常見的慢性發炎問題具有潛在益處。營養師媽媽曉晶指出，番茄不僅僅是「補充維他命」，更是一種「降低發炎、守住血壓」的超級幫手。

除了心臟科醫師之外，泌尿科醫師也推薦攝取番茄作為攝護腺保養的食材。研究顯示，全番茄攝取比單一植化素更能全面降低前列腺疾病風險。有研究團隊開發了一款富含順式茄紅素與橄欖多酚的番茄補充劑，在臨床試驗中可顯著改善良性前列腺肥大患者的泌尿症狀與生活品質，甚至在實驗模型中，能幹擾前列腺癌的訊號傳導與病變進展。這表明當茄紅素與番茄原生環境中的其他植化素共同存在時，其抗氧化效果顯著強於單一補充劑。

值得注意的是，2018 年另一項統合分析納入超過 26 萬名參與者資料，發現攝取熟番茄與番茄醬明顯與降低前列腺癌風險有關（風險比 RR = 0.84，p = 0.029），而生番茄則無顯著保護效果。因此，在攝護腺保健方面，建議以熟番茄加上橄欖油為優先選擇，如番茄燉牛肉、番茄炒蛋及番茄醬拌義大利麵等。

茄紅素（Lycopene）具有強力抗氧化作用，能清除自由基並保護血管內皮，有助於預防心血管疾病、攝護腺癌與皮膚光老化。鉀（Potassium）則幫助排鈉、調節血壓及預防水腫，特別對高鹽飲食的調節力尤為重要。維生素 C 能增強免疫力並促進鐵吸收，搭配富含鐵質的食物如豆類和紅肉更能提升造血能力。

番茄還含有膳食纖維、多酚類及天然酵素等營養素，可說是全方位的抗氧包，從心臟、腸道到皮膚、攝護腺，都能得到全面性的照護。因此，「番茄生吃不一定最營養！」建議將其加熱並搭配少量好油脂（如橄欖油），能大幅提升茄紅素的吸收率。

番茄燉牛肉、番茄炒蛋、番茄醬拌義大利麵等都是簡單又能提升吸收率的料理方式，連小孩都愛吃。而番茄汁也不錯，但建議選擇無糖或低鈉版本以確保營養安全。每日建議攝取量為 1 顆中型番茄或半杯番茄醬製品。超過 110 公克（約 1 顆半小番茄）就能達到研究中有益健康的標準量。

胃食道逆流、腸躁症及容易胃酸過多者應注意番茄偏酸性質，空腹大量食用可能刺激胃酸分泌；腎功能不全者需注意攝取量，因番茄含鉀高；對茄紅素過敏者或皮膚發紅者極少見，但仍需留意個人反應。

一般而言，每天吃 1～2 顆中型番茄多數人可安心補充營養。要降低血壓，每日攝取 110 公克以上的番茄即可；預防攝護腺癌則建議每日攝取約 10～30 毫克的茄紅素，這通常可以透過番茄醬、番茄汁或補充劑獲得。

以成熟紅番茄計算，每 100 公克新鮮番茄約含 3 毫克茄紅素。熟番茄（經加熱或加工）含量與吸收率更高，可達 10～30 毫克/100 公克。因此，要攝取 30 毫克茄紅素，大約需要 5～7 顆中型番茄（共約 1 公斤）。如果是加工產品如番茄糊（每 100 公克約含 30 毫克）或番茄醬（每 100 公克約含 10～20 毫克），則只需較少的量即可達到效果。

總之，番茄不僅美味，還能為身體帶來諸多好處。只要正確攝取方式，就能讓營養加倍！