無法維持10秒這個動作 死亡風險增84%？五大長壽指標 Revealed

在日常生活中，想要擁有更長壽的體質嗎？重症科醫生黃軒分享了五大長壽指標，透過這些指標可以瞭解自己的身體機能狀態。其中一個重要標準是能否維持一個動作 10 秒。有研究顯示，無法維持某個動作 10 秒者，其死亡風險可能增加 84%。以下介紹五項可自我評估的長壽指標：

首先來談步速。在老年醫學領域，走路速度被視為重要的健康指標之一。根據發表於《美國醫學會期刊》的研究顯示，步行速度快的人總死亡風險較低。步行 10 米的速度如果能達到每秒 1.2 公尺以上，就被視為理想狀態；介於 0.8 至 1.1 公尺之間的步速也還可以接受，但若步速慢至 0.8 公尺，則應尋求專家協助。

其次，手握力也是重要的指標。手部的力量不僅體現了局部肌肉的力量，還反映了全身肌肉總量和神經系統健康狀態。根據國際權威期刊《柳葉刀》發表的研究指出，握力每下降 5 公斤，全因死亡風險便會增加 16%，心血管疾病與中風的風險也有所提升。若能單手提著一公升水瓶 60 秒而不感到吃力，可視為合格。

平衡感也是衡量健康狀況的一個重要指標。研究指出，中年以上族群如果無法單腳站立 10 秒，未來 7 年內死亡風險會增加 84%。良好的平衡感對於預防跌倒至關重要，而跌倒是老年人失能甚至死亡的重要因素。若能在雙手不扶著任何物件的情況下，單腳站計時超過 10 秒，則代表平衡力良好；5 至 10 秒為合格邊緣；少於 5 秒則需多加註意和鍛煉。

咀嚼能力也與長壽密切相關。良好的咀嚼能力有助於營養攝取，尤其是蛋白質的攝取。研究指出，與咀嚼能力佳者相比，咀嚼困難者的死亡風險增加 28.9%，因癌症死亡風險更是高出 32.7%。若能輕鬆吃堅果或帶皮蘋果，則代表咀嚼能力基本沒有問題；若連嚼軟食也感到費力，應儘早檢查和處理。

最後一個指標是日常生活活動能力（ADL）。自理能力直接影響個人的長期存活率與生活品質。研究顯示，若有 1 項 ADL 需要他人協助，死亡風險便會增加約 30%；若有 2 項或以上的障礙，則死亡風險激增超過 80%。

要延緩身體退化，建議每天至少快步走或間歇式健走 3 次，每次 30 分鐘以上，並逐步提高步速。此外，每週進行 2 至 3 次的阻力訓練，如深蹲、硬拉、握力練習等，有助維持肌肉量；每日 5 至 10 分鐘平衡練習，例如單腳站立或腳跟腳尖走，也能幫助改善平衡感。定期進行牙科檢查與口腔保健，必要時補牙或調整假牙；攝取充足優質蛋白質，包括魚、蛋、豆類和乳製品等；維持日常自理活動的參與，把「自己做」當作訓練而非負擔，並接受職能治療以建立安全環境及輔助工具。