營養師推薦5種食物對抗慢性發炎改善疲勞水腫

健檢結果正常卻常感疲勞與水腫？營養師何沂霖指出，可能與慢性發炎及氧化壓力有關。面對這些問題，她推薦五種食物，有助於抗發炎及抗氧化，不僅能改善健康，還能夠延緩老化。

首先，莓果類如草莓、藍莓和黑莓，富含維生素 C、多酚和花青素，都是低糖水果，適合餐後食用或作為小點心。台灣在地的桑椹同樣含有豐富的花青素及多酚，在每年 4 至 6 月產季時可多吃一些。

第二，Omega-3 脂肪酸的食物如鮭魚、鯖魚和沙丁魚等，富含 EPA 和 DHA，有助於抑制體內促發炎反應。對於素食者而言，核桃、亞麻籽和奇亞籽也是植物來源的 Omega-3 選項，這些食物不僅含有 Omega-3，還包含維生素 E，兩種營養素共同作用下可降低氧化壓力。

第三，橄欖油富含多酚及維生素 E，兩者一起抗氧化效果更佳。建議選擇特級初榨橄欖油，其多酚含量最豐富。很多人誤解橄欖油不能加熱，其實它的發煙點在攝氏 190 至 210 度之間，因此可以放心使用來炒菜烹調。

第四，抹茶含有兒茶素及維生素 C，抗氧化能力強。不過，由於其咖啡因含量較高，對咖啡因敏感的人不必刻意攝取。

最後，十字花科蔬菜如花椰菜、青江菜、洋蔥和白蘿蔔等也值得推薦。這些食物富含硫代葡萄糖苷，在體內轉換成蘿蔔硫素後，能提升體內過氧化酵素活性。此外，蔬菜中的葉酸、類黃酮、多酚及膳食纖維也能提高抗氧化能力。

何沂霖強調，除了上述食物，各種蔬菜、水果以及堅果種子都有一定的抗氧化和抗發炎作用，若不喜歡其中某幾種，也不必強迫自己吃下，可以選擇自己喜愛的食物。但要注意飲食的多元化以獲得全面的營養。

此外，運動與充足的睡眠同樣對改善慢性發炎和氧化壓力有幫助。