過年圍爐選食材 營養師教你健康吃年菜

隨著黃曆新年的來臨，許多家戶已開始精心準備年菜。然而，傳統的年菜多以高脂肪、高鈉的食物為主，長時間大量攝取這些食物容易造成身體負擔，特別是對於現代人普遍面臨的心血管疾病等「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）問題更是雪上加霜。基於此，營養師建議民眾在準備年菜時，通過食材替換與烹調方式調整，既能享受美味的年節聚餐，也能兼顧全家人健康。

根據 2024 年的國人十大死因分析，心臟疾病、腦血管疾病等五項與「三高」密切相關的疾病死亡人數總計約 6.1 萬人，佔總死亡率近三成。根據衛福部國民健康署《2025 年健康促進統計年報》，在最近一期（2020 至 2024 年）的國民營養健康調查中，18 歲以上的國人高血壓、高血糖與高血脂盛行率分別為 29.9%、12.9%及 30.5%，情況不容小覷。台北市中正區健康服務中心主任周真貞指出，由於外食比例高達近七成，許多外食者往往因選擇受限而攝取過多油脂與鹽分，增加三高的風險。

為了讓傳統年菜更加健康，營養師馮馨醇建議可以通過調整食材和烹調方法來改善。例如，過年的雞湯、佛跳牆等高熱量料理可加入各種菇類、板豆腐或豆包替代丸子與加工火鍋料，這不僅能減少油脂和鹽分的攝入，還增加了植物性蛋白質的攝取；在蔬菜方面，建議選擇大白菜或高麗菜以補充膳食纖維。此外，在肉類選用上優先考慮魚類料理，如清蒸方式烹調可呈現原味並減少多餘油脂。

例如，經典年菜「栗子燒雞」可以搭配青江菜等深綠色蔬菜來提高整體營養均衡；而蝦類料理則適合與玉米筍、花椰菜或甜椒拌炒以增加蔬菜比例及豐富色彩。若需選用紅肉，牛腱搭配番茄燉煮相較於油炸或重油料理更能兼顧美味與營養價值。

除了這些具體的食物建議外，周真貞主任也提醒民眾可透過「檢、吃、動、戒、睡」五大健康要點來預防「三高」。定期檢查血壓、血糖與血脂數值；落實少油、少鹽、少糖、高纖的飲食原則；保持規律運動至少 150 分鐘中度身體活動；戒菸限酒，並確保充足睡眠和良好的壓力管理。

透過以上的調整和努力，不僅能讓過年的聚餐更加健康美味，更能幫助全家人遠離「三高」帶來的慢性疾病風險。