高榮南院營養師教您健康過圍爐年餐

農曆除夕這天，家家戶戶圍爐團圓，共享幸福與圓滿的年夜飯。餐桌上擺滿各種象徵吉祥年節佳餚：長年菜象徵長壽、菜頭討好彩頭、魚代表年年有餘、烏魚子寓意子孫綿延；再加上年糕和水餃則是步步高昇、財源廣進。然而，在享受這些美味佳餚的同時，如何確保飲食均衡與攝取適量呢？高雄榮民總醫院臺南分院營養師林玉萍提醒，傳統年夜飯常見三大健康風險：鈉與油脂攝取過多、糖分與加工食品偏高以及肉類過多、蔬果不足。

林玉萍營養師指出，重口味的烤烏魚子、佛跳牆及紅燒菜色容易導致鈉含量過高，增加高血壓和心血管疾病風險。年糕、甜點和加工食品中的糖分也可能導致血糖波動，對慢性病患者尤其不利。而「滿桌大魚大肉」的傳統年夜飯模式往往忽略了蔬菜與水果的比例，造成營養失衡並增加腸胃負擔。

面對這些挑戰，林玉萍營養師建議，在團圓與健康之間取得平衡，可以從以下幾個方向著手：

1. 控制份量、分菜進食：採用「少量多樣」上菜法，每道菜縮小份量，先以蔬菜開胃，避免一開始就大量攝取肉類與澱粉。 2. 優先選擇低脂蛋白質：以魚類、豆腐、豆製品取代高脂肉類，雞肉去皮、豬腳去脂，並以蒸、燉、滷代替油炸。 3. 減鹽減醬、清淡調味：減少鹽、醬油與味精使用，改以蔥、薑、蒜、香草、胡椒或檸檬汁提味，醬料分開提供，避免整桌過鹹。 4. 提高蔬果比例：每餐至少一半以上為蔬菜，選擇深綠、紅、橙色蔬菜；飯後以水果取代甜點，達到每日 2 至 4 份建議量。 5. 選擇全穀類澱粉：年糕、水餃皮或蘿蔔糕可混入糙米、燕麥、雜糧粉，減糖版本搭配蔬菜與蛋白質更安心。 6. 善用堅果與好油脂：以核桃、芝麻、南瓜子點綴料理，烹調選用橄欖油、芥花油，並注意油量控制。 7. 甜點減量、創意替代：以小顆低糖湯圓、水果盤或無糖優酪乳取代高糖甜湯，降低血糖劇起伏。

透過這些聰明的調整，不僅能保持年味，也能讓健康成為新年最好的祝福。