市售紅豆湯含糖量驚人一碗恐達30克！營養師提醒：別當飯後甜點

天氣一冷，不少人愛喝一碗熱騰騰的紅豆湯來暖身，甚至當作女性冬季或生理期的補鐵聖品。然而，功能醫學營養師呂美寶提醒大家，多數市售紅豆湯含糖量驚人，一碗可能達 30 克之多，若不注意控制，恐成為熱量陷阱。

呂美寶指出，紅豆雖然營養豐富，蛋白質含量是白米的三倍、小麥的一點五倍，但其補鐵功能並非最佳選擇。研究顯示，100 克台灣藜含有 9.4 毫克的鐵，比同份量的紅豆多出近三分之一；黃豆也有 6.5 毫克鐵。此外，紅豆中的鐵質屬於非血基質鐵（Non-Heme Iron），吸收效率較低於動物性食物中的血基質鐵（Heme Iron）。因此，建議搭配富含維生素 C 的水果，可提高鐵質的吸收。

紅豆外皮含有豐富的植酸（Phytic acid），容易與鐵結合形成不溶性的複合物，抑制人體吸收。若想提高植物性鐵的利用率，烹煮前應充分浸泡，以啟動種子內的植酸酶（Phytase），幫助分解植酸、釋放礦物質。

呂美寶強調，紅豆本身是健康食材，但市售紅豆湯往往加入大量糖分。一碗紅豆湯常含 20 至 30 克糖，若在家自行熬煮，建議將糖量控制在 5 至 10 克左右。同時，紅豆中的寡糖有助於腸道菌相的平衡，不過對於腸胃功能較弱者來說，過多攝取可能引發脹氣或不適。

那麼如何煮一碗美味又健康的紅豆湯呢？呂美寶建議，先將紅豆煮至軟爛再加糖，每碗糖量控制在 5 至 10 克之間；選擇紅棗、桂圓、薑片來提味，這些食材本身就能帶出甜味與層次感。最重要的是，應將紅豆湯視為「正餐澱粉的替代」，而非飯後甜點。